Ультраобработанные продукты: что это такое и как с ними жить без паники

Ультраобработанные продукты (UPF по системе Nova) — это еда из промышленной «лаборатории»: помимо обычных ингредиентов, в состав часто входят добавки, которые дома вы не используете — эмульгаторы, усилители вкуса, ароматизаторы, подсластители, модифицированные крахмалы и т. п. Благодаря обработке такие продукты дольше хранятся, стоят дешевле и кажутся вкуснее — неудивительно, что в США больше половины калорий люди получают именно из них. Исследование опубликовано в журнале Circulation.

Почему врачи бьют тревогу?

По данным больших наблюдательных исследований, чем больше UPF в рационе, тем выше риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых болезней и смерти. И дело не только в сахаре, соли и насыщенных жирах:

• Энергетическая плотность и “гипервкусность” ускоряют еду и незаметно увеличивают калории.
• Разрушение пищевой «матрицы» (рафинирование, измельчение) меняет усвоение: скачки глюкозы — больше голода.
• Добавки и упаковка могут влиять на микробиоту и метаболизм; у потребителей UPF выше маркёры контакта с бисфенолами, фталатами и микропластиком.

В РКИ, где калории/соль/сахар/клетчатка были сопоставимы, UPF-меню всё равно приводило к большему спонтанному перееданию.

Но не всё чёрно-белое

UPF — это зонтик, а под ним разная еда. Большинство — откровенный джанк (сладкие напитки, конфеты, печенье, чипсы, колбасы, рафинированные снеки). Но есть и узкая группа доступных UPF с приличным составом: часть цельнозерновых хлебов, несладкие йогурты, томатные соусы без сахара, орехово-бобовые пасты. Их нельзя автоматически приравнивать к вреду.

Практика для обычного человека

• Сократите явный джанк-UPF. Сладкие напитки, переработанное мясо, сладкая выпечка, чипсы — первыми под нож.
• Заполняйте тарелку “настоящей” едой: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи/семена, рыба/морепродукты, растительные масла; при желании — нежирные молочные, птица и мясо.
• Выбирая “удобные” продукты, читайте состав: меньше сахара/соли/насыщенных жиров, больше клетчатки, короткий список, отсутствие «косметических» добавок ради вида/вкуса.
• Ориентир-минимум: полезно держать долю UPF невысокой. Ряд работ намекает на порог ~10–15% калорий (или ≤2 порций в день), но точные границы ещё уточняют.
• Готовьте “полу-дома”: меш-стратегия «готовое + цельные ингредиенты» (например, пакет замороженной смеси + фасоль + оливковое масло + специи) помогает уменьшить долю UPF, не проводя вечность у плиты.

Что должны делать системы?

Асоциация кардиологов предлагает не демонизировать всё подряд, а приоритизировать:

• Политики: фронтальная маркировка и налоги на продукты с избытком сахара/соли/насыщенных жиров, ограничения агрессивного маркетинга для детей.
• Индустрия: реформуляция (меньше сахара/соли/жира, понятные составы), прозрачность по добавкам и технологиям обработки.
• Наука: больше механистики (вклад добавок, текстуры, упаковки), лучшее учёт питания (базы, где видно добавки и степень обработки), модернизация надзора за пищевыми добавками.

Что пока неясно

• Какие подгруппы UPF вредят больше всего, а какие нейтральны/полезны?
• Есть ли безопасный “порог” доли UPF и одинаков ли он для разных групп населения?
• Насколько вред объясняют добавки и технология, а не только нутриенты?

Комментарии авторов

• Не “запрет всего ультраобработанного”. Главная цель — сократить HFSS-UPF (с избытком сахара/соли/насыщенных жиров) и заменять их преимущественно минимально обработанными продуктами.
• Есть узкое “разрешённое” окно. Небольшая доля доступных UPF с приличным питательным профилем (некоторые цельнозерновые хлеба, несладкие йогурты, соусы, пасты) может оставаться в рационе — при мониторинге и реформуляции при необходимости.
• Nova — полезна, но недостаточна. Нужна пригодная для политики дефиниция UPF: степень обработки + питательный профиль + учёт “косметических” добавок и ингредиентов «вне домашней кулинарии».
• Механизмы выходят за рамки нутриентов. Роль играют матричная “ломка” пищи, гиперпривлекательность и скорость еды, влияния добавок/упаковки и микробиоты — требуются прямые механистические исследования.
• Порог — рабочая гипотеза. Доля UPF ~10–15% калорий (≈≤2 порций/день) выглядит разумным ориентиром, но её нужно подтвердить проспективно.
• Равенство и доступ. Политика не должна ухудшать nutrition security: параллельно с ограничениями HFSS-UPF обеспечивать доступную, культурно приемлемую здоровую еду и сдерживать агрессивный маркетинг к детям и уязвимым группам.
• Регуляция добавок устарела. Нужна модернизация надзора FDA: переоценка GRAS, обязательная отчётность по добавкам и их количествам; в промежутке — принцип предосторожности к добавкам общественного риска.
• Инструменты политики. Фронт-маркировка и фискальные меры — на HFSS-UPF; стимулировать реформуляции индустрии и развитие баз данных/метрик степени обработки (в т.ч. с ML).
• Действовать уже сейчас. Доказательств вреда HFSS-UPF достаточно для немедленных шагов, одновременно уточняя серые зоны по «качественным» UPF, чтобы избежать ошибочных или вредных решений.

Вывод без истерики

Смысл не в ярлыке «ультраобработано», а в качестве рациона. Сократите явно вредные UPF, опирайтесь на цельные продукты, а из «удобной» промышленной еды оставьте небольшую долю вариантов с вменяемым составом. Это реалистичная стратегия, которая действительно снижает риски для сердца и обмена.