Белая рыба, овощи и регулярность: простые маркёры хорошего сна

Качество сна - не только про «ложиться пораньше». Новое исследование в Nutrients на выборке 785 испанок 18-64 лет показало: чем «здоровее» образ жизни и рацион, тем лучше субъективный сон; а вот алкоголь и любовь к ультраобработанной еде чаще идут рука об руку с дневной разбитостью, длительным засыпанием и «рваной» ночью. Работа перекраивает привычные советы: дело не в модной «общей» диете, а в конкретных привычках - от овощей и белой рыбы до регулярной активности и отношения к собственному здоровью.

Фон исследования

Нарушения сна - одна из самых частых жалоб у взрослых женщин: на сон влияют гормональные колебания (цикл, беременность, менопауза), стресс, уход за близкими, сменная работа и социальные факторы. В странах Южной Европы добавляется культурный рисунок суток: поздние ужины, активная вечерняя социальная жизнь и «сдвинутый» хронотип у части населения, что повышает риск циркадного несоответствия и «социального джетлага». В итоге у заметной доли женщин наблюдаются субъективно плохое качество сна, удлинённая латентность засыпания, частые ночные пробуждения и дневная сонливость.

За последние годы стало ясно, что сон тесно связан с питанием и образом жизни - не только через калории, но и через конкретные пищевые группы и привычки:

• Алкоголь может усыплять быстрее, но фрагментирует сон и ухудшает его архитектуру.
• Ультрапереработанная еда (UPF) ассоциируется с метаболическим воспалением, рефлюксом и вариабельностью гликемии, что усиливает ночные пробуждения.
• Рыба и морепродукты (источник омега-3, йода, витамина D) и овощи/фрукты (клетчатка, полифенолы) поддерживают противовоспалительный фон и микробиоту, что связано с более устойчивым сном.
• Физическая активность умеренной интенсивности улучшает глубину и эффективность сна, тогда как поздние высокоинтенсивные тренировки у чувствительных людей могут удлинять засыпание.
• Режим дня (время подъёма/отбоя, освещённость, экранное время вечером) - ключевые «невидимые» регуляторы сна.

Испанская популяция интересна для изучения этих связей по двум причинам. Во-первых, здесь широко распространён средиземноморский пищевой паттерн, который потенциально «дружит» со сном; во-вторых, за последние годы выросло потребление UPF и алкоголя у части населения, что может тянуть сон в обратную сторону. При этом у женщин факторы гормонального статуса и самочувствия (самооценка здоровья, уровень стресса) часто опосредуют эффект питания и привычек на сон.

Методически большинство работ опираются на валидированные опросники качества сна (например, PSQI) и анкеты пищевых/поведенческих привычек. Такой дизайн позволяет оценить узоры ассоциаций в больших выборках, но не доказывает причинность и уязвим к смещению самоотчёта. Поэтому поперечные исследования в конкретных группах (например, взрослые женщины Испании) важны как шаг к гипотезам для интервенций: какие именно элементы рациона (овощи, белая рыба, доля UPF) и привычек (алкоголь, активность, вечерний режим) связаны с лучшими компонентами сна и что имеет смысл проверять в рандомизированных вмешательствах с объективной регистрацией (актиграфия/полисомнография).

Как устроено исследование

• Дизайн: поперечное (опросное) исследование с валидированными шкалами PSQI (индекс качества сна) и NutSo-HH (питание и повседневные привычки). Набор - февраль-май 2025 года.
• Участницы: 785 женщин, без острых/хронических состояний, которые заведомо нарушают сон. Средний возраст - взрослые трудоспособные (18-64).
• Аналитика: описательная статистика, корреляции (Спирмен), Gaussian Graphical Models и PCA (анализ главных компонент) для выявления «узоров» связей между привычками и компонентами сна.

В целом более половины участниц оценили свой сон как хороший/очень хороший, но свыше 30% регулярно просыпались ночью. На этом фоне выделились факторы, которые чаще соседствуют с «плохим» сном: больше алкоголя, меньше овощей и белой рыбы, меньше физической активности и более «ночной» стиль жизни (поздние выходы, сдвинутый ритм).

Что нашли

• Еда и сон: больше овощей и белой рыбы - лучше общий балл PSQI; любительницы ультраобработанных продуктов чаще сообщали о плохом субъективном сне и дневной дисфункции. (Примеры: овощи 3,57 против 3,05 балла у «плохого сна»; белая рыба 1,75 против 1,42; потребление UPF умеренно коррелировало с худшим сном).
• Алкоголь: «напиться» хотя бы эпизодически - маркёр длинного засыпания и более «ломаной» ночи; умеренные положительные связи с латентностью сна.
• Физическая активность: больше активности - немного лучший общий PSQI (слабая отрицательная корреляция), но сила связи мала: важнее тип, интенсивность и время тренировки, чем голые «часы».
• Образ жизни: «ночной» режим ассоциировался с длинной латентностью и фрагментацией сна; самооценка здоровья - защитный фактор (хуже оцениваешь здоровье - хуже сон).
• Неожиданное: кофеин/стимуляторы, поздние приёмы пищи и «ярлык» диеты (например, средиземноморская/вегетарианская) не показали сильных связей с компонентами сна в этой выборке. То есть важнее качество конкретных продуктов и привычек, а не общий «бренд» рациона.

Картина из PCA (анализ главных компонент) выглядит логично: фрукты, овощи и белая рыба тяготеют к кластерам «хорошего сна» (дольше спим, выше эффективность), а фастфуд, жареное и ультраобработанное - к «плохому» (больше пробуждений, дневная дисфункция, лекарства для сна). Это не доказывает причинность, но подчёркивает «узор» в данных.

Что это значит на практике

• Делайте ставку на простые маркёры качества рациона: больше овощей, фруктов, белой рыбы; меньше ультраобработанной и жареной пищи. Это связано с лучшими показателями сна по PSQI.
• Алкоголь - частый «подрывник» архитектуры сна: парадокс «уснул быстрее - просыпаюсь чаще» с итогом в виде разбитости. Снижать и выносить из вечера.
• Двигайтесь регулярно, но оптимизируйте время и интенсивность: поздний «жёсткий» тренинг у чувствительных людей может мешать засыпанию; лёгкая-умеренная активность чаще помогает.
• Следите за режимом: «задвинутая» в ночь рутина и частые вечерние выходы перегружают циркадные механизмы и растят латентность сна.
• Работайте с самовосприятием здоровья: эффект может идти двусторонне - лучше оцениваешь здоровье → лучше сон; лучше спишь → выше ресурсность и устойчивость к стрессу.

Важная деталь: исследование не нашло сильной связи между «ярлыком» диеты (например, «я ем по-средиземноморски») и сном - зато обнаружило связи у отдельных продуктовых групп и привычек. Это аргумент в пользу персональной настройки: менять конкретные элементы, а не гнаться за идеологией питания.

Ограничения, о которых стоит помнить

• Опросный дизайн и самоотчёты → риск систематических ошибок (память, социальная желательность).
• Нет объективных замеров сна (актиграфия/полисомнография) и гормональных/психологических маркёров, которые могли бы объяснить вариабельность у женщин в разные периоды цикла/жизни.
• Поперечное сечение: ассоциации ≠ причинность. Нужны продольные и интервенционные исследования.

Что дальше было бы полезно проверить

• Пилотные вмешательства: уменьшить UPF/алкоголь, добавить рыбу/овощи - и смотреть на актиграфию, латентность и фрагментацию сна.
• Точнее про тренировки: вид/интенсивность/тайминг vs. фазы цикла и хронотип.
• Биомаркёры: воспаление, омега-3 статус, витамин D, вариабельность ритма сердца, а также объективная оценка сна.

Вывод

У испанок из этой выборки «хороший сон» чаще соседствовал с овощами, белой рыбой, регулярной активностью и хорошей самооценкой здоровья, а «плохой» - с алкоголем, ультраобработанной едой и ночным образом жизни. Вместо догонять «идеальную» диету, стоит подкручивать конкретные привычки.

Источник: Marín Ferrandis A.V., Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Nutritional and Lifestyle Behaviors and Their Influence on Sleep Quality Among Spanish Adult Women. Nutrients. 2025;17(13):2225. Опубликовано 4 июля 2025 г. https://doi.org/10.3390/nu17132225