Фисташки на ночь: 12-недельное исследование показало перестройку микробиоты кишечника у людей с преддиабетом

Учёные проверили, как замена привычного «углеводного» перекуса перед сном на порцию фисташек влияет на кишечные бактерии у взрослых с преддиабетом. Это была заранее запланированная вторичная аналитика к рандомизированному перекрёстному клиническому исследованию: участники получали оба режима (фисташки vs обычная рекомендация съесть 15-30 г углеводов на ночь) по 12 недель каждый, с перерывом между периодами. Основной вывод: после «фисташечной» фазы микробные сообщества в кале заметно отличались от фазы обычного ухода, что указывает на пищевой «след» орехов в составе микробиоты.

Фон исследование

Преддиабет - это «серый коридор» между нормальной толерантностью к глюкозе и диабетом 2-го типа. Вечерние и ночные часы у многих сопровождаются колебаниями сахара и тягой к перекусам. Классический совет - съесть небольшую порцию углеводов перед сном (15-30 г), чтобы сгладить ночные провалы глюкозы. Но такая стратегия не всегда улучшает общий профиль питания и зачастую увеличивает долю «пустых» калорий.

Орехи, и особенно фисташки, выглядят привлекательной альтернативой «быстрым» углеводам: у них ниже гликемическая нагрузка, больше белка и пищевых волокон, преобладают ненасыщенные жиры, а также присутствуют калий, магний, витамины группы B и полифенолы. Такая комбинация теоретически лучше насыщает, медленнее влияет на глюкозу и может поддерживать кардиометаболическое здоровье при равной калорийности перекуса. Ключевой практический момент - это именно замена, а не добавление фисташек к уже существующему рациону.

Ещё один пласт мотивации - кишечная микробиота. Волокна и полифенолы служат субстратом для бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират). Эти метаболиты поддерживают целостность эпителия кишечника, локально снижают воспаление и опосредованно связаны с чувствительностью к инсулину. Поэтому исследователям важно понять: даст ли регулярная ночная порция фисташек заметный «микробиотный след» по сравнению с привычным углеводным перекусом у людей с нарушенной регуляцией глюкозы.

Наконец, важно трезво оценивать ожидания. Изменения в составе микробиоты - это биологически правдоподобный механизм, но сам по себе он не равен клиническому исходу. Выводы об улучшении метаболического риска требуют долгосрочных наблюдений и жёстких конечных точек. Тем не менее, если человек всё равно перекусывает перед сном, замена «быстрых» углеводов на эквивалентную по калорийности порцию фисташек выглядит рациональным способом улучшить качество рациона без ущерба для гликемии.

Как это проводилось

В исследовании участвовали 66 рандомизированных человек с преддиабетом; полный протокол прошли 51 участник (средний возраст ~49 лет, средний ИМТ ~31,5). Каждую ночь участники съедали либо:

• 57 г сухих несолёных фисташек (примерно 2 унции) после ужина и до сна,
• или придерживались стандартной «углеводной» рекомендации: 1-2 обмена углеводов (15-30 г) на ночь.

Кал собирали до и после каждого 12-недельного периода и анализировали методом 16S rRNA-секвенирования. Сравнивали разнообразие и состав микробиоты с помощью стандартных метрик (β-разнообразие, LMM-модели, поправка Бенджамини-Хохберга). Протокол зарегистрирован на ClinicalTrials.gov (NCT04056208).

Что нашли учёные

Ключевые наблюдения:

• Общесообществные сдвиги: после «фисташечной» фазы микробные сообщества достоверно отличались от «углеводной» фазы (β-разнообразие; P = 0,001). Это говорит о том, что ночь за ночью порция фисташек меняет конфигурацию бактериального сообщества.
• Отдельные таксоны: пресс-сообщение к работе указывает на повышение «полезных» групп - Roseburia и представителей семейства Lachnospiraceae, связанных с продукцией короткоцепочечных жирных кислот (например, бутират). Одновременно снижались уровни Blautia hydrogenotrophica и Eubacterium flavonifractor - бактерий, ассоциируемых с менее благоприятными метаболическими профилями.
• Без ухудшения гликемии: в основном («родительском») анализе этого же перекрёстного исследования замена ночного углеводного перекуса на 57 г фисташек не ухудшала кратко- и долгосрочные показатели гликемического контроля; при этом качество рациона по индексу HEI становилось выше.

Почему фисташки могут работать

Фисташки богаты пищевыми волокнами, фитонутриентами и субстратами для кишечных бактерий. Усиление доли бутират-продуцирующих таксонов (например, Roseburia) теоретически поддерживает:

• питание и целостность эпителия толстой кишки;
• противовоспалительные пути;
• метаболические эффекты, важные при нарушенной регуляции глюкозы.

Что это значит на практике

Речь не о «лечении диабета орехами», а о взвешенной замене позднего перекуса:

• вместо 15-30 г «быстрых» углеводов - ~57 г фисташек (несолёных, сухой обжарки);
• такая замена меняет микробиоту и не ухудшает гликемические маркеры по сравнению со стандартной рекомендацией, а рацион в целом становится качественнее.

Важные ограничения

Чтобы правильно интерпретировать результаты, держим в уме:

• Специфическая выборка: взрослые с преддиабетом и избыточной массой тела - нельзя механически переносить выводы на всех.
• Микробиота ≠ здоровье напрямую: исследование фиксирует сдвиги в составе микробиоты; клиническая значимость этих сдвигов (например, риск перехода к диабету 2 типа) требует дальнейших испытаний.
• Источник финансирования: работа поддержана отраслевой организацией American Pistachio Growers; авторы задекларировали соответствующие интересы. Это стандартная практика, но об этом важно знать.

Если хотите попробовать такой перекус

С учётом данных исследования и общих принципов питания:

• Размер порции: ориентир - ~57 г несолёных фисташек (около небольшой горсти-двух).
• Время: после ужина и незадолго до сна; других калорийных продуктов и напитков - не добавлять.
• Кому стоит быть осторожнее: при аллергии на орехи, хронических заболеваниях почек/ЖКТ, а также при жёстком контроле калорий - обсудите замену перекуса с врачом/диетологом. (Общая рекомендация, не из исследования.)

Контекст: что уже было известно

Ранее в «родительском» перекрёстном РКИ та же команда показала: ночная порция фисташек и «стандартный» углеводный перекус дают сходные эффекты на гликемические показатели, но фисташки улучшают общую «качество» рациона (HEI). Текущая публикация добавляет к этому микробиотный механизм-кандидат.

Источник: Полный текст в Current Developments in Nutrition: «Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1-2 Carbohydrate Exchanges (15-30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial» (DOI 10.1016/j.cdnut.2025.107481).