Спи, чтобы побеждать: как питание, добавки и тренировки вместе улучшают сон и восстанавливают спортсменов

Авторы мини-обзора в Nutrients напоминают: меньше 7 часов сна в сутки - фактор риска для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и мозга, а у спортсменов недосып дополнительно бьёт по восстановлению, повышая кортизол, ускоряя воспалительные процессы и снижая эффективность тренинга. На выносливость недосып влияет особенно стабильно (растёт субъективная «тяжесть» нагрузки и падает результат), а точные эффекты на спринт и технику зависят от протокола, возраста и вида спорта. Вывод базовый, но практичный: сон - часть тренировочного плана, а не «остаточный» ресурс.

Фон исследования

Сон - базовая физиологическая потребность, регулируемая циркадными ритмами и секрецией мелатонина; у взрослых ориентир - около 7 часов в сутки. Его роль особенно критична для спортсменов: нормальный сон поддерживает восстановление после нагрузок, а хроничeская недосыпь расшатывает гомеостаз и снижает адаптацию к тренировкам. Новый мини-обзор в Nutrients как раз рассматривает, как питание, добавки и сама физическая активность могут поддерживать качество и продолжительность сна у атлетов.

Недосып связан с ростом кардио-, метаболических и неврологических рисков; у людей, лишённых сна, чаще нарушаются аппетит и выбор продуктов (смещение в пользу «снэков»), что объясняют сдвигами в профиле инсулина, лептина и грелина. Для спортсменов это добавочно бьёт по восстановлению и когнитивной работоспособности, повышая «цену» каждой тренировочной сессии. Поэтому оптимизация сна - не приложение к плану, а его часть.

На стыке сна и питания уже накоплены практичные наблюдения. Вечерний кофеин ухудшает продолжительность и эффективность сна и увеличивает латентность засыпания (особенно при дозах >2 мг/кг после 17:00), тогда как диетический триптофан и/или высоко-гликемические углеводы в правильном «окне» могут сокращать время засыпания; в ряде работ мелатонин улучшал качество и длительность сна при грамотном тайминге. При этом доказательств по многим модным средствам (например, часть нутрацевтиков) пока недостаточно, а эффекты зависят от доз и времени приёма.

На этом фоне задача обзора - критически собрать разрозненные данные и обозначить, где доказательная база уже достаточна для практики (тайминг кофеина, роль мелатонина), а где необходимы более строгие испытания, адаптированные именно под спортивные режимы и периодизацию нагрузки. Авторы подчёркивают: улучшение образа жизни - питание, разумная добавочная поддержка и физическая активность - способны существенно повысить качество и количество сна, но нужны стандартизованные протоколы и исследования у разных типов спортсменов.

Питание и сон: гликемический индекс, мелатонин и «вечерняя тарелка»

Общий тренд таков: нездоровый рацион часто сопровождается нарушениями сна. Вечерний кофеин - ожидаемый антагонист: он проходит гематоэнцефалический барьер, блокирует аденозиновые рецепторы (A1/A2A) и ухудшает количество и качество сна, в том числе долю REM. На другом полюсе - мелатонин, главный регулятор цикла сон-бодрствование: его эндогенная секреция зависит от света/темноты, а экзогенный приём в целом улучшает качество и/или длительность сна (но с нюансами тайминга и доз). С макронутриентами тоньше: у малоподвижных людей высокогликемические блюда вечером чаще ухудшают сон, тогда как у спортсменов сразу после тренировки высоко-ГИ приём пищи может, напротив, сократить латентность засыпания - вероятно, за счёт восполнения гликогена и подъёма триптофана (предшественника мелатонина). Практический смысл: в дни интенсивной работы вечерний рацион спортсмена должен быть персонализирован под нагрузку и окно восстановления, а не копировать «общие советы о низком ГИ».

Добавки: что реально известно (на сегодня)

• Кофеин. Исторически улучшал мощность/выносливость, но для сна это минус: серии исследований показали ухудшение REM и смещение циркадного ритма уже при приёме за 30-180 минут до сна. Вывод ожидаемый - «не допоздна».
• Магний. Биохимически логичен (роль в сотнях ферментных реакций, NMDA-антагонист/GABA-агонист), в отдельных работах улучшал латентность и качество сна у пожилых и при дефиците, но крупные опросы (NHANES) не нашли явной разницы у тех, кто просто принимает БАДы Mg «на всякий случай». Данных у спортсменов мало; магний полезен ради других эффектов (энергетика, сокращения), но как «универсальное снотворное» - доказательств недостаточно.
• Мелатонин. В обзоре упомянуты оптимальные окна и дозы: 1-5 мг/сут обычно используют для улучшения качества/длительности; 4 мг/сут лучше всего сокращали время засыпания, а 3 мг/сут - прибавляли общую длительность сна; принимать - за 1-3 часа до отбоя. Итог: работает, но важно «попасть» во время и не завышать дозу.
• Триптофан. И продукты (молочные, злаки) и добавки могут помогать: мета-анализы показывают улучшение качества сна при приёме ≥1 г/сут; дозы <1 г заметного эффекта на бессонницу не давали. Логика - через серотонин → мелатонин.
• Ашваганда. Адаптоген с доказательствами умеренного качества: в нескольких РКИ у взрослых с бессонницей или стрессом наблюдалось улучшение качества сна и тревожности; в отдельных работах упоминается эффективность 600 мг/сут 8 недель. Безопасность при стандартных дозах хорошая, но спортсменам важна проверка на антидопинговую чистоту.
• Апигенин (ромашка). Сам по себе - нейропротекторный флавон; в экстрактах ромашки (обычно 220-1500 мг/сут экстракта с ≈1% апигенина) чаще видно снижение тревожности и улучшение настроения; вклад именно в сон - побочный, но полезный.

Движение как «натуральное снотворное»

Регулярная физическая активность снижает кардио- и психориски и параллельно улучшает сон. РКИ и наблюдательные работы показывают рост длительности сна, сокращение латентности и улучшение субъективных индексов (например, PSQI) на фоне программ ходьбы (более 2000 шагов в день + еженедельное увеличение), тай-чи у пожилых и просто регулярного аэробного объёма по гайдлайнам (≈150 минут/неделю) плюс силовые 2 раза в неделю. Механизмы - от стабилизации терморегуляции и противовоспалительного ответа до повышения BDNF и активации парасимпатической системы.

Что делать на практике: краткий конструктор (для обсуждения с тренером и врачом)

• Тайминг кофеина. Не употреблять за 6-8 часов до сна; в дни вечерних стартов/тренировок - осторожно тестировать на тренировках, а не в день соревнований.
• Ужин после тяжёлой сессии. Рассмотрите углеводы (в т. ч. высоко-ГИ) в «окне гликогена» сразу после тренировки; это может сократить время засыпания у части спортсменов. В нетренировочные дни и при ночных перекусах - упор на низко-ГИ.
• Мелатонин. Если используете, начинайте с низкой дозы, приём за 1-3 часа до сна; следите за индивидуальной реакцией и утренней сонливостью.
• Магний. Имеет смысл при подтверждённом дефиците или у возрастных атлетов; «на всякий случай» - эффекты на сон непредсказуемы.
• Триптофан и еда. Продукты-источники (молочные, овсянка, цельные злаки) в вечернем приёме пищи; добавки рассматривайте в дозах ≥1 г/сут, если это уместно по медицинским показателям.
• Адаптогены и ромашка. Как мягкая поддержка при стрессе/тревоге; у спортсменов - только проверенные добавки без риска допинга.
• Двигательная «гигиена сна». 150 мин/нед аэробики + 2 силовых сессии; для пожилых - добавьте тай-чи или ежедневную ходьбу с прогрессией шагов.

Что пока не ясно (куда двигаться исследованиям)

• Какие виды нагрузки и в какие часы суток оптимально «усыпляют» разных спортсменов (выносливость, игровые, силовые дисциплины).
• Как периодизировать углеводы вечером с учётом спора «высокий ГИ против низкого ГИ» для разных задач восстановления.
• Какие дозы/тайминг мелатонина и триптофана дают максимум пользы без дневной сонливости - и где проходит граница «пользы» и «плацебо».
• Насколько значим вклад магния у молодых атлетов без дефицита и какие подгруппы реально выигрывают от его приёма.

Источник: Fusi J., Scarfò G., Di Silvestro R., Franzoni F. Improving Sleep Quality to Enhance Athletic Activity-The Role of Nutrition and Supplementation: A Mini-Short Review. Nutrients (2025). https://doi.org/10.3390/nu17111779