Сон как лекарство: сколько и насколько ровно спать, чтобы жить дольше

Как мы спим - не только «сколько часов», но и насколько регулярно - оказывается связано с выживаемостью. В Scientific Reports опубликовали 15-летнее проспективное исследование из корейской когорты Ansung-Ansan (9 641 человек 40-69 лет): длительный сон >8 ч и нерегулярные режимы сна ассоциировались с более высоким риском смерти от всех причин, причём комбинации «коротко + нерегулярно» и «долго + регулярно» выглядели наиболее неблагоприятно. Половые различия тоже есть: у мужчин «рисковее» короткий нерегулярный сон, у женщин - длинный нерегулярный.

Фон исследования

Связь сна со здоровьем давно выходит за рамки банального «спите 8 часов». По данным популяционных работ, риск общей и сердечно-сосудистой смертности часто имеет U-образную зависимость от длительности сна: и хронический дефицит, и избыточно длинный сон ассоциируются с неблагоприятными исходами. Но часы - лишь половина картины. Для поддержания метаболизма, сосудистого тонуса и иммунного баланса важна и регулярность: стабильные время отхода ко сну и подъёма синхронизируют циркадные ритмы, тогда как «рваный» график (социальный джетлаг, сменная работа, неритмичные выходные) расстраивает внутренние часы и усиливает воспалительные и вегетативные сдвиги.

Механистически короткий сон повышает симпатическую активность, инсулинорезистентность, кровяное давление и склонность к воспалению - звенья, ведущие к ССЗ. Напротив, очень длинный сон зачастую отражает низкую эффективность сна или скрытые заболевания (депрессия, апноэ, хронические воспалительные состояния), то есть может быть индикатором уже существующей болезни и «обратной причинности». Нерегулярность режима усугубляет оба сценария: при одинаковом среднем количестве часов колебания по дням недели связаны с худшими кардиометаболическими профилями, нарушением липидного обмена и повышенным С-реактивным белком.

Большинство прежних когорт анализировали либо длительность, либо суррогаты качества, редко рассматривая комбинации «длительность × регулярность» и их гендерные/возрастные особенности на длинной дистанции. Часто опирались на одиночный самоотчёт о сне без учёта изменений со временем, что мешало отделить устойчивые привычки от временных фаз жизни. Наконец, азиатские популяции, где распространены сменная занятость и культурные особенности режима, были представлены хуже, чем европейские и североамериканские когорты.

На этом фоне ценность текущего исследования - в долгом наблюдении общей популяции, оценке совместного эффекта длительности и регулярности и разборе половых/возрастных различий рисков. Такой дизайн помогает приблизиться к прикладной формуле «здорового сна», где важно не только держать ориентир в 7-8 часов, но и ложиться-вставать в одно и то же время, вовремя распознавая «красные флажки» - стойкий короткий нерегулярный сон у мужчин, чрезмерно длинный нерегулярный у женщин и возможные маскирующиеся расстройства, прежде всего апноэ сна.

Что и как изучали

• Дизайн: проспективная когорта Ansung-Ansan (Korean Genome Epidemiology Study).
• Участники: 9 641 взрослых 40-69 лет, без перенесённого инфаркта/инсульта на старте.
• Наблюдение: медиана 186 месяцев (~15,5 года); за время наблюдения зарегистрировано 1 095 смертей и 811 MACE (крупных сердечно-сосудистых событий).
• Сон: самоотчёт по продолжительности (<7 ч, 7-8 ч, >8 ч) и регулярности (регулярный/нерегулярный).

Главные выводы

• >8 ч сна → выше риск общей смертности: скорректированный HR 1,27 (95% ДИ 1,04-1,54) против 7-8 ч.
• Комбинации «сон × регулярность»:
  • <7 ч + нерегулярно → HR 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 ч + регулярно → HR 1,26 (1,01-1,58)
  • База сравнения - 7-8 ч + регулярно.
• Для MACE значимых связей после поправок не осталось, но тренд был у группы долго + нерегулярно: HR 1,34 (0,88-2,05).

Мужчины vs женщины: нюансы риска

• Мужчины: выше смертность при <7 ч + нерегулярно (HR 1,38; 1,06-1,80) и при >8 ч + регулярно (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Женщины: выделяется >8 ч + нерегулярно - ассоциация с ростом риска смертности и MACE.
• Возраст: в 40-49 лет регулярный короткий сон <7 ч связан с повышением MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Как это читать «на человеческом»

Не только «сколько спите», но и насколько предсказуем ваш режим - важный маркёр здоровья. Риски распределяются несимметрично: короткий и к тому же «рваный» сон бьёт по молодым мужчинам, а длинный и нерегулярный - чаще по женщинам и старшим. И да, слишком длинный сон может быть индикатором скрытых проблем (например, апноэ, хронических болезней), даже если он «регулярный».

Практические выводы из работы

• Цель по длительности: ориентир остаётся прежним - 7-8 часов у большинства взрослых.
• Регулярность решает: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
• Красные флажки:
  • стабильно <7 ч + «плавающий» график;
  • стабильно >8 ч - повод проверить сонное апноэ и хронические состояния.
• Мониторинг: если есть факторы риска ССЗ, смотрите на сон так же внимательно, как на давление и липиды.

Почему могло получиться именно так

• Короткий сон → симпатическая активация, инсулинорезистентность, повышение давления - известные звенья к ССЗ и смертности.
• Длинный сон часто отражает низкую эффективность сна или сопутствующие болезни; «много часов» ≠ «качественный отдых».
• Нерегулярность нарушает циркадную синхронизацию (метаболизм, сосудистый тонус, воспаление), усиливая эффект «слишком мало» или «слишком много».

Ограничения

• Сон оценивался по самоотчётам; не было актиметрии/полисомнографии.
• Разовый замер сна на старте - без учёта изменений за 15 лет.
• Возможны остаточные смешения (стресс, график работы, среда), несмотря на широкие поправки.

Итог

Оптимальная формула, которая ассоциируется с минимальным риском смерти в этой когорте, - 7-8 часов сна на регулярном графике. Если ваш сон стабильно короче и нерегулярный - или, наоборот, слишком длинный - это повод навести порядок: выравнивать режим, оценить наличие апноэ, обсудить с врачом сопутствующие факторы. Сон - такой же модифицируемый фактор, как шаги или соль на столе.

Источник: Park S.J. et al. The impact of sleep health on cardiovascular and all-cause mortality in the general population. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.