Диета по часам без вреда для сна: что это значит для тех, кто худеет

Time-restricted eating (TRE) — это питание в пределах фиксированного «окна» (обычно 8–10 часов в сутки) без обязательного подсчёта калорий. Идея в том, что важно не только, что и сколько мы едим, но и когда. Такие режимы у части людей улучшают вес, глюкозу, давление и липиды. А вот со сном всё оказалось сложнее: данные противоречивы.

Что такое TRE и почему вокруг него столько шума

Time-restricted eating (TRE) — приём пищи в пределах фиксированного окна суток (обычно 8–10 часов) без жёсткого подсчёта калорий. Такой подход удобен, поэтому быстро набрал популярность: его проще внедрить в быт, чем классические диеты. Рандомизированные испытания и мета-анализы показывают умеренные плюсы для массы тела, гликемии, артериального давления и липидов, особенно у людей с лишним весом и предиабетом.

Циркадная биология подсказывает, что «когда» может быть не менее важно, чем «сколько»

У человека есть внутренние часы, которые задают суточные колебания чувствительности к инсулину, термогенеза, секреции гормонов ЖКТ и кислотности желудка. Питание — мощный «цайтгебер» (внешний синхронизатор) для периферических часов печени, кишечника и жировой ткани. Теоретически раннее смещение калорий (на первую половину дня) и прекращение еды за 2–4 часа до сна должны помогать и обмену веществ, и сну.

Новая работа: проверили не только «что получилось», но и «когда есть лучше»

В комментарии к исследованию Clavero-Jimeno и соавт. обсуждается 12-недельный эксперимент с четырьмя группами взрослых 30–60 лет с лишним весом/ожирением (каждая ~50 человек). Всем рекомендовали средиземноморскую диету, различалась только длительность и время окна приёма пищи:

• контроль — обычный режим, окно >12 ч;
• раннее TRE — 8 часов, старт до 10:00;
• позднее TRE — 8 часов, старт после 13:00;
• «самовыбранное» TRE — 8 часов по выбору участника.

Сон оценивали дважды по 14 дней (до старта и в конце вмешательства) — субъективно и по данным фитнес-браслетов. Ещё измеряли депрессию, тревожность, стресс и качество жизни.

Результат: ни раннее, ни позднее, ни «самовыбранное» TRE не отличались от контроля по качеству сна, настроению, стрессу и качеству жизни. То есть заметного вреда и пользы для этих показателей не увидели.

Почему эффект мог «спрятаться»

Авторы комментария (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) перечисляют важные нюансы:

• Участники изначально в целом неплохо спали и мало жаловались на стресс и тревогу — улучшать было некуда.
• Акселерометры недооценивают фрагментацию сна и не показывают распределение по стадиям; при этом регулярность сна (а это важный предиктор здоровья) вообще не анализировали.
• «Раннее» окно с началом до 10:00 для испанской выборки с поздним отходом ко сну — не такое уж раннее. Хронотип, состав и калорийность последнего приёма пищи, время экранов, климактерические изменения у части женщин — всё это могло размыть эффект.
• Отмечены внутригрупповые улучшения в позднем TRE, но их не разбирали отдельно, так что выводы делать рано.

Механизмы: за и против

Потенциальная польза TRE для сна:

• закончить еду за 2–4 часа до сна — меньше риск ночной изжоги и скачков сахара;
• стабильное время последнего приёма пищи — дополнительный цайтгебер (внешняя «метка времени») для циркадных часов.

Потенциальный вред:

• чувство голода или стресс из-за жёсткого режима может мешать засыпанию;
• очень жирный поздний ужин у некоторых ухудшает сон.

Что это значит для вас

• Для снижения веса TRE остаётся рабочим и, похоже, не ухудшает сон у большинства.
• Для сна делайте ставку на базовые вещи: регулярное время сна и подъёма, свет утром, меньше кофеина и алкоголя вечером, прохладная спальня.
• Если хотите попробовать TRE, начните мягко:
  • выберите стабильное 8–10-часовое окно;
  • заканчивайте есть за 3–4 часа до сна;
  • подберите время под свой хронотип (жаворонок/сова);
  • облегчите последний приём пищи (не слишком жирно).
    Если сон заметно ухудшился — ослабьте режим или вернитесь к обычному графику.

Что ещё нужно исследовать

Более длительные и персонализированные протоколы, учёт хронотипа, состава последней еды, менопаузы; объективные метрики регулярности сна и стадий; сравнение «ранних» и «поздних» окон в разных культурах.

Исследование опубликовано в журнале JAMA Network Open.