Льняное масло: что реально доказано у людей — давление, воспаление и метаболизм

В Nutrients вышел обзор, который оценивает именно человеческие данные по льняному маслу с формальным градуированием доказательств (адаптация подхода GRADE, принятая Китайским обществом питания). Из 2148 найденных публикаций в итоговую оценку вошли 13 работ (мета-анализы РКИ и отдельные РКИ), а каждый блок исходов получил «оценку» по силе и согласованности доказательств. Итог: у людей наиболее уверенно подтверждены эффекты льняного масла на снижение воспалительных маркеров, умеренное снижение артериального давления и улучшение чувствительности к инсулину; при этом липидный профиль крови (общий холестерин, LDL и т. п.) значимо не улучшается. Данные по окружности талии, настроению и когнитивным функциям пока недостаточны.

Фон исследования

Льняное масло - один из самых доступных растительных источников омега-3: в нём доминирует α-линоленовая кислота (ALA), тогда как «рыбные» EPA и DHA почти отсутствуют. Ключевая особенность АLA в том, что в организме человека она лишь частично превращается в длинноцепочечные омега-3: в исследованиях у мужчин конверсия в EPA оценивалась примерно в 8% (в DHA - 0-4%), у женщин выше за счёт влияния эстрогенов (до ≈21% в EPA и ≈9% в DHA); при высоком потреблении n-6 ПНЖК (подсолнечное, кукурузное масла) этот путь дополнительно «забивается». Отсюда практический вопрос: какие эффекты у самого льняного масла подтверждены у людей, если рассчитывать именно на АLA, а не на готовые EPA/DHA?

Ряд мета-анализов и клинических работ до этого рассматривали «льняной пакет» целиком - семена, муку, лигнаны и масло, - из-за чего выводы получались неоднородными. Наиболее стабильно у льна (в широком смысле) находили небольшое снижение артериального давления, особенно у людей с гипертензией, тогда как по липидам крови результаты расходились. Новые данные 2023-2024 годов по пациентам с гипертонией подтверждают: добавление льна может снижать САД и ДАД на несколько мм рт. ст., но величина эффекта заметно варьирует между формами и дозами. Именно поэтому нужен «прицельный» разбор по маслу как отдельной форме.

Обзор в Nutrients (май 2025) как раз закрывает этот пробел: авторы отделили исследования льняного масла от остальных форм и оценили блоки исходов (воспаление, давление, инсулинорезистентность, липиды, окружность талии, настроение/когниция) по адаптированному принципу GRADE. Сводный вывод такой: у масла наиболее уверенно подтверждены умеренное снижение давления, снижение воспалительных маркёров и улучшение чувствительности к инсулину; а вот существенного улучшения липидного профиля в человеческих работах не видно. При этом на фоне масла растут уровни EPA в плазме (за счёт частичной конверсии АLA), но это не равнозначно эффектам прямого приёма EPA/DHA из рыбы/водорослей.

И ещё одна практическая деталь, важная именно для масел: АLA - полиненасыщенная кислота, чувствительная к окислению. Свежесть сырья, способ рафинации, хранение (холод, тёмная тара, минимальный контакт с воздухом) заметно влияют на образование альдегидов/транс-изомеров и на стабильность продукта. Поэтому даже при доказанном «класс-эффекте» льняного масла корректная технология и условия хранения - обязательная часть реальной пользы и безопасности.

Что подтверждено лучше всего

Обзор присвоил всем четырём направлениям уровень «B» по теле выводов, но с разной направленностью эффекта:

• Воспаление. На фоне льняного масла снижались IL-6 и hs-CRP; эффект показали мета-анализы и одно клиническое исследование. Это «за» анти-воспалительное действие ALA-богатого масла.
• Артериальное давление. В мета-анализе 33 РКИ добавки льняных продуктов уменьшали САД на ≈3,2 мм рт. ст. и ДАД на ≈2,6 мм рт. ст.; в подгруппе льняного масла эффект скромнее (САД −1,04; ДАД −0,54 мм рт. ст., оба p<0,001). В мета-анализе по метаболическому синдрому масло снижало САД на ≈3,9 мм рт. ст.; в отдельном РКИ у мужчин с дислипидемией 12 недель масла (≈8 г ALA/сут) снизили и САД, и ДАД по сравнению с сафлоровым маслом.
• Инсулинорезистентность/чувствительность к инсулину. По сводной таблице оценки доказательств более чем в 70% исследований прием масла был связан с повышением чувствительности к инсулину (улучшение QUICKI/-HOMA и др.).
• Липиды крови. Несмотря на общий класс «B» для корпуса данных, вывод обратный: значимого снижения атерогенных липидов не выявлено (т. е. доказательства хорошего качества, что эффекта нет).

Что пока не ясно

Авторы подчёркивают дефицит и неоднородность данных по окружности талии, настроению и когнитивным функциям - делать твёрдые выводы преждевременно. Нужны более длительные и стандартизованные РКИ.

Чем льняное масло «особенное» и какие были дозировки

Льняное масло содержит ~39-60% α-линоленовой кислоты (ALA) при общем профиле ≈73% ПНЖК, ≈8% НЖК и ≈19% МНЖК; соотношение n-6:n-3 около 0,3:1 - одно из лучших среди растительных масел. В включённых работах масло давали на 3-24 недели в дозах ≈1-30 г/сут (или 1,0-13,7 г ALA/сут), часто сравнивали с соевым, кукурузным, подсолнечным и сафлоровым маслами.

Практические выводы

• Если цель - пара мм рт. ст. к снижению давления и мягкая противовоспалительная поддержка, льняное масло имеет подтверждённый, но умеренный эффект.
• Для улучшения чувствительности к инсулину у людей с метаболическими рисками есть позитивные сигналы, однако протоколы и длительность ещё требуют унификации.
• Для коррекции холестерина/LDL льняное масло по текущим данным не инструмент - здесь предпочтительнее диета в целом, снижение веса, физнагрузка и (при показаниях) медикаменты.

Источник: Nie Y. и соавт. The Impact of Flaxseed (Linum usitatissimum L.) Oil Supplementation on Human Health: A Human-Centric Evidence-Graded Approach. Nutrients (25 мая 2025), 17(11):1791. https://doi.org/10.3390/nu17111791