Ученые составили рейтинг самых полезных зерновых культур, используя новые показатели питательной ценности

В Nutrients вышёл большой анализ американского мониторинга питания NHANES 2017-2023 (14 720 участников от 6 лет и старше), где авторы попытались честно ответить на два простых вопроса: какие зерновые продукты считать “здоровыми” и что даёт их реальное потребление. Исследователи сопоставили 2-дневные 24-часовые воспоминания о питании с двумя независимыми «шкалами качества» зерновых и проверили связи с качеством всего рациона (HEI-2020, NRF), антропометрией и биомаркёрами (инсулин, липиды). Результат - чем больше «здоровых зерновых» в тарелке, тем выше качество рациона и ниже распространённость ожирения; у взрослых при этом фиксировались ниже уровни инсулина натощак. Работа опирается на свежие циклы NHANES и аккуратно подчёркивает: это сечения, а не причинность, но сигналы устойчивые и дозозависимые.

Фон исследования

Зерновые - фундамент западного рациона: в США и Европе они дают ощутимую долю ежедневной энергии, клетчатки, фолата, железа и витаминов группы B. При этом «зерновые» - не одно и то же: цельные зёрна (овсянка, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб/тортильи) стабильно ассоциируются с лучшими кардиометаболическими исходами, тогда как сладкая выпечка и десерты из рафинированной муки вносят больше добавленного сахара, насыщённых жиров и натрия. Американские рекомендации годами повторяют простое правило: не менее половины порций зерновых - цельнозерновые. Но в реальной тарелке этот баланс соблюдается далеко не всегда, а вокруг «полезности» готовых завтраков и обогащённых продуктов идут споры.

Научно такие споры упираются в метрику. Одни исследователи оценивают питание «сверху вниз» - по интегральным индексам качества рациона (например, HEI-2020: больше цельных зёрен и фруктов, меньше добавленного сахара и натрия - выше балл). Другие предлагают оценивать продукты «снизу вверх» - по профилям питательной ценности: сколько в конкретном изделии клетчатки, витаминов и минералов на 100 ккал, и сколько там «минусов» (сахар, натрий, насыщенные жиры). На стыке этих подходов появились профилировщики углеводных продуктов (вроде CFQS) и индексы «питательной насыщенности» (NRF): они помогают отличать цельнозерновые каши и обогащённые хлопья от кексов и пончиков с тем же словом «зерно» на упаковке. Это особенно важно для зерновых, где степень переработки и состав добавок радикально меняют профиль.

Социальный контекст не менее важен. Одни считают «здоровые зерновые» дорогими и недоступными, другие указывают на роль фортификации: в США многие готовые завтраки и хлеба - важные источники фолата, железа и витаминов группы B для детей и пожилых. Отсюда вопрос справедливости: какие именно зерновые реально улучшают суммарную «оценку» рациона и метаболические маркёры - и требуют ли они больших затрат с семейного бюджета. Ответ на него логично искать не на маленьких выборках, а в репрезентативных национальных опросах питания с лабораторными биомаркёрами и данными о ценах.

Наконец, методическая оговорка для любых «зерновых» исследований на популяционных данных: NHANES опирается на 24-часовые воспоминания о питании и перекрёстный дизайн. Это идеальный инструмент, чтобы увидеть паттерны (кто и что ест, как это связано с качеством рациона, ожирением или инсулином), но не для доказательства причинности. Поэтому интересны именно консистентные сигналы: когда «здоровые зерновые» определяются разными шкалами, а ассоциации с лучшим рационом и метаболикой проявляются дозозависимо и повторяются в подгруппах - это уже практическая подсказка для рекомендаций и программ доступности продуктов.

Как считали «здоровые зерновые» (две линейки - одна идея)

Чтобы не спорить «ощущениями», авторы использовали два независимых подхода к профилированию продуктов:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) - смотрит на цельнозерновые, клетчатку и сахар добавленный (чем больше первых двух и меньше третьего - тем лучше). Продукт с >2 баллов попадал в «здоровые».
• NRF9.3g (Nutrient Rich Food Index для зерновых) - «баланс» 9 нутриентов-плюсов (белок, клетчатка, витамины B1/B2/B3/E, фолат, железо, магний) против 3 нутриентов-минусов (сахар добавленный, натрий, насыщенные жиры). «Здоровыми» считали продукты из верхнего терциля NRF9.3g.

Обе линейки применили к 1244 зерновым продуктам из базы USDA FNDDS, а затем подсчитали их долю в рационе каждого участника NHANES. Параллельно авторы подтянули цены из USDA (Thrifty Food Plan) - чтобы проверить, не окажутся ли «здоровые» версии банально дороже.

Кто и что из «зерновых» оказался в фаворе

Картина ожидаемо не однотонная:

• По CFQS-3 чаще в «здоровые» попадали цельнозерновые крупы и каши, а также часть несладких снеков (например, цельнозерновые).
• По NRF9.3g лучшие баллы набрали готовые сухие завтраки (RTE-cereals), каши, хлеба/булочки/тортильи; крекеры и крупяные гарниры - в середине; сладкая выпечка - внизу (89% - нижний терциль).

Социальная оптика тоже важна: женщины, пожилые и группы с более высоким доходом чаще набирали большую долю «здоровых зерновых»; не-испаноязычные чёрные участники - наименьшую. Это говорит не только о вкусе, но и о доступности и привычках.

Топ-15 самых «полезных» зерновых по новым метрикам питательной ценности

Ниже - практический рейтинг зерновых и псевдозерновых культур, составленный по логике двух «новых» показателей плотности пользы, которые сейчас используют в научных работах и гайдлайнах по качеству углеводных продуктов:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score): больше цельнозерновых и клетчатки на единицу углеводов и минимум добавленного сахара;
• NRF9.3g (Nutrient-Rich Food Index для зерновых): максимум белка, клетчатки, витаминов группы B, железа, магния при минимуме сахара, натрия, насыщенных жиров.

Для «честного» сравнения мы мыслительно держим цельные, не подслащённые версии культур, считаем нутритивность на 100 ккал (а не «на 100 г») и отмечаем ключевые сильные стороны. В скобках - за что именно культура получает высокий балл по CFQS-3/NRF.

1. Ячмень (цельный, hulled) - лидер по β-глюкану и общей клетчатке, много магния, витаминов B; стабильно низкий ГИ. (CFQS: очень высокая клетчатка; NRF: магний, тиамин, ниацин).
2. Овёс (стальной/режущий, не сладкий) - β-глюкан, хороший белок, B1/B5, магний; мощный эффект на липиды. (CFQS: клетчатка/углеводы; NRF: витамины B, магний).
3. Рожь (цельная) - максимум клетчатки на калорию, лигнаны, минеральный профиль; один из самых низких ГИ среди зерновых. (CFQS: клетчатка; NRF: магний, железо).
4. Тефф - очень минерало-плотный: железо, кальций, белок и клетчатка; безглютеновый. (NRF: железо/кальций/магний; CFQS: хорошая клетчатка).
5. Гречиха (псевдозерно) - магний, марганец, рутина/полифенолы, достойный белок; без глютена. (NRF: минералы + фитонутриенты; CFQS: клетчатка).
6. Киноа (псевдозерно) - «полнее» аминокислотный профиль, фолат, магний; хорошая клетчатка. (NRF: белок+микронутриенты; CFQS: норм клетчатка).
7. Амарант (псевдозерно) - лизин-богатый белок, кальций/магний/железо; без глютена. (NRF: белок+минералы).
8. Булгур (цельная пшеница, пропаренная и дроблёная) - много клетчатки, низкий ГИ, хороший B-профиль. (CFQS: клетчатка; NRF: витамины B).
9. Дикий рис - выше белка и клетчатки, чем обычный рис, много марганца и антиоксидантов. (NRF: белок+микро; CFQS: клетчатка).
10. Сорго - полифенолы, приличная клетчатка и белок; без глютена. (NRF: антиоксиданты+минералы; CFQS: клетчатка).
11. Пшеница цельнозерновая (зерно/berries, спельта) - классический «рабочий лошадь»: клетчатка, B-витамины, магний. (CFQS/NRF сбалансировано).
12. Рис коричневый (бурый) - умеренная клетчатка, магний, фитонутриенты в отрубях; контролируйте источник по мышьяку. (NRF: магний; CFQS: средне).
13. Просо (миллет) - без глютена, неплохие минералы, но выше ГИ, клетчатка умеренная. (NRF: ок; CFQS: средне-низко).
14. Кукуруза цельная / попкорн без масла и сахара - клетчатка + лютеин/зеаксантин; но рафинированные крупы/крупка беднее. (NRF: каротиноиды; CFQS: ок у попкорна, низко у шлифованных круп).
15. Белый рис (шлифованный) - минимум клетчатки и микроэлементов; хорош как «чистая энергия», но низкий балл по обеим метрикам. (CFQS/NRF: низко).

Как пользоваться рейтингом в магазине (быстрые правила)

• Смотрите на состав: «100% цельнозерновой/whole», без сахара и соли - это автоматически поднимает CFQS-3 и NRF.
• Минимум обработки: цельные зёрна/крупа > дроблёные > хлопья > «мгновенная» сладкая версия.
• Пальцем по этикетке: ≥ 3-4 г клетчатки на 100 ккал (или ≈ 7-8 г/100 г сухого продукта) - хороший ориентир высокой CFQS-3.
• Фортификация ≠ «химия»: обогащение B-витаминами, железом в хлопьях/хлебе повышает NRF, если там мало сахара/натрия.

Важно помнить

• Форма и блюдо меняют балл: сладкие «быстрые» овсянки, кукурузные хлопья с сахаром, солёные каши - резко роняют CFQS/NRF; наоборот, смесь цельных круп с бобовыми и орехами поднимает индекс.
• Медицинские оговорки: при целиакии/НЧВКГ выбирайте безглютеновые культуры (гречиха, рис, киноа, амарант, тефф, сорго, просо). При ХБП/анемии/нарушениях железного обмена обращайте внимание на железо/фитиновую кислоту и обработку (замачивание, ферментация).

Что показали связки с качеством рациона

Потребители «здоровых зерновых» имели выше общий HEI-2020 и лучшие субшкалы: больше цельных зёрен и фруктов, меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и рафинированных зёрен. Причём чем больше таких продуктов в рационе (по терцилям потребления), тем выше суммарные баллы HEI-2020 - классическая доза-ответ. Тот же «градиент» отметили и по диетному индексу NRF: больше белка и клетчатки, больше железа/кальция/калия/магния, меньше сахара/натрия/насыщенных жиров.

Метаболика и вес: заметные различия

На клинических показателях у взрослых заметили два устойчивых сигнала:

• Ожирение встречалось реже среди тех, кто ел «здоровые зерновые»: например, по CFQS-3 доля ожирения - 34,6% у потребителей против 41,1% у непотребителей; аналогичная разница - и при определении по NRF9.3g (36,2% vs 41,9%).
• Инсулин натощак был ниже у потребителей «здоровых зерновых» (в тексте приводится ориентир 13,97 vs 15,90 мЕд/л, p<0,001). Окружность талии и общий холестерин между группами заметно не различались, а HDL был слегка выше при определении «здоровых» по CFQS-3.

Важно: это связи, выявленные в перекрёстных данных NHANES. Они не доказывают, что «хорошие зерновые» причинно снижают риск ожирения или улучшают инсулин. Но согласованный сигнал на двух независимых шкалах и дозозависимость делают картину убедительной и практичной.

Деньги: «полезнее» вовсе не значит «дороже»

В срезе цен USDA более «питательные» зерновые (верхний терциль NRF9.3g) оказались дешевле на 100 г и на 100 ккал, чем нижний терциль (например, $0,71/100 г в T3 против $1,03/100 г в T1; по 100 ккал - $0,24 в T3 против $0,28-0,29 в T1-T2; p≈0,002). То есть «собрать» рацион с хорошими зерновыми можно без наценки за полезность.

«Ультра-переработанное» vs «полезное»: как не запутаться

Авторы отдельно отмечают: дискуссия о «ультра-переработанных» продуктах не обязана конфликтовать с нутритивной оценкой. Многие цельнозерновые хлеба и обогащённые хлопья по NOVA проходят как UPF, но при этом дают B-витамины, фолат, железо, магний и улучшают суммарные индексы питания. Их подход просто обходит спор и фокусируется на нутриентах и ингредиентах (цельнозерновые, клетчатка, мало сахара/натрия/насыщенных жиров).

Ограничения

• NHANES - это самовоспоминания о питании за 24 часа (есть риск недооценки/переоценки).
• Определение «цельных зёрен» зависело от базы USDA FPED; профилировщики продуктов - это модели, а не «истина в последней инстанции».
• Дизайн перекрёстный, поэтому говорить можно только об ассоциациях; остаётся шанс остаточного смешения (физнагрузка, самоконтроль, прочие привычки).

Что это значит для тарелки и списка покупок

• Берите «ядро» из цельных зёрен: овсянка/каши, булгур, бурый рис, гречка, цельнозерновые хлеба/тортильи.
• Сухие завтраки ≠ сахарные хлопья: ищите обогащённые RTE-крупы с высоким NRF (больше клетчатки/витаминов, меньше сахара/натрия/насыщенных жиров).
• Сладкая выпечка - «минус-терциль»: её вклад в качество рациона стабильно отрицательный.
• Цена - не барьер: более «питательные» зерновые в среднем не дороже, а иногда дешевле альтернатив.

Вывод

Если хотите «максимума пользы на калорию», чаще ставьте на ячмень, овёс, рожь, тефф, гречиху/киноа/амарант и булгур. Бурый рис, просо, сорго, дикий рис - крепкая середина. Белый рис и рафинированная кукурузная крупа - скорее про нейтральные калории, их «подтягивают» только овощи/бобовые/белок в тарелке.

Источник: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Healthy Grains in Healthy Diets: The Contribution of Grain Foods to Diet Quality and Health in the National Health and Nutrition Examination Survey 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674