Утренний кофе действительно «включает радость»: эффект сильнее в первые 2,5 часа после пробуждения

Если вы улыбаетесь после первой чашки - это не только эффект плацебо. В Scientific Reports вышла работа команды из Университета Билефельда: в двух независимых исследованиях «в реальной жизни» учёные отслеживали связь между моментами потребления кофеина и текущими эмоциями людей на протяжении недель. Вывод прост и практичен: кофеин стабильно связан с ростом позитивного аффекта (воодушевление, удовлетворённость), особенно в первые 2,5 часа после пробуждения; на негативный аффект (грусть, раздражительность) такой закономерности нет. Причём личные особенности - от привычной дозы кофеина до уровня тревоги/депрессии и качества сна - почти не меняли эту связь.

Фон

Кофеин - самый массовый психостимулятор планеты: им пользуется большинство взрослых ежедневно, главным образом ради бодрости и «улучшения настроения». Однако десятилетиями литература давала смешанную картину: в лабораториях кофеин почти неизменно повышает бодрствование и субъективную энергичность, но часть эффектов на работоспособность и настроение у завсегдатаев кофе объясняли не «чистой» стимуляцией, а снятием симптомов отмены после ночной паузы (головная боль, вялость, раздражительность). Поэтому оставалось неясно, насколько кофеин в реальной жизни связан с положительными эмоциями и влияет ли он на негативный аффект - грусть, тревожность, раздражительность.

Ещё одна важная неопределённость - время суток. Утром большинство людей переживает феномен sleep inertia («инерция сна») - кратковременное ухудшение внимания, настроения и скорости реакции сразу после пробуждения, особенно если человек проснулся близко к циркадному «нулю» или после дефицита сна. Кофеин рассматривают как одну из немногих практичных контрмер, но данные о том, когда он даёт максимальный эмоциональный «плюс» (и даёт ли вообще), фрагментарны. Это делает ключевыми вопросы о тайминге употребления, контексте (усталость, социальное окружение) и индивидуальных различиях.

Методологически поле тоже меняется. Вместо одноразовых лабораторных тестов всё чаще применяют experience sampling / ecological momentary assessment - многократные короткие опросы в смартфоне в естественной среде. Такой дизайн позволяет ловить «микроэффекты» кофеина на эмоции в течение дня, а не только в стандартизированных условиях, и проверять, зависит ли связь от сна, привычной дозы кофеина, тревожности/депрессивности и т. п. Именно этот подход лег в основу нового исследования в Scientific Reports, где на двух независимых выборках молодых взрослых (14 и 28 дней наблюдения, >28 тыс. отзывов) проверили три идеи: (1) связан ли кофеин с ростом позитивного аффекта; (2) уменьшает ли он негативный аффект; (3) меняется ли сила связи в зависимости от времени после пробуждения и личных характеристик.

Контекстно результаты особенно важны потому, что эмоциональное самочувствие сильно «гуляет» в зависимости от сна и циркадий: недосып повышает негативный фон и воспалительные маркёры, поздние подъёмы и структура сна связаны с выраженностью утренней инерции, а дневные колебания настроения имеют устойчивую диурнальную динамику. На этом фоне «реально-мировая» оценка вкладов кофеина - шанс отделить рутину («снятие недокофеинизации») от истинного подъёма позитивного аффекта, увидеть окна наибольшей пользы и понять, кому и когда кофеин помогает действительно заметно.

Именно эти пробелы - чистый эмоциональный эффект vs. отмена, роль времени суток и экологическая валидность - и задают научный фон для исследования, показавшего: кофеин стабильно ассоциирован с ростом позитивного аффекта, причём особенно в первые ~2,5 часа после пробуждения, тогда как на негативные эмоции системного влияния не обнаружено.

Как это проверяли

• Дизайн «опыта повседневности». Использовали метод «исследования переживаний» (experience sampling): смартфон несколько раз в день задавал короткие вопросы «прямо сейчас».
• Две выборки молодых взрослых: 115 участников 18-25 лет (14 дней, 8335 откликов) и 121 участник 18-29 лет (28 дней, 19 960 откликов).
• Что фиксировали: в каждом опросе - был ли только что кофеин (любой источник), уровни позитивного и негативного аффекта, усталость, социальный контекст (один/с другими), рабочий ли это день и т. п.
• Ключевая переменная времени: сколько часов прошло с момента пробуждения (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 ч).

Важное преимущество такого подхода - экологическая валидность. Это не лаборатория: никто не выдаёт таблетки и не следит за освещением; учёные смотрят на «живую» жизнь с её недосыпами, дедлайнами, болтовнёй с друзьями и случайными капучино. Именно поэтому результаты легче перенести в повседневную практику.

Главные результаты - коротко и по делу

• Позитивный аффект↑ после кофеина. Связь была в обеих выборках; наиболее выражена в первые 2,5 часа после пробуждения (вероятно, помогает «перешагнуть» инерцию сна). К вечеру появлялся умеренный второй подъём (10-12,5 часа после пробуждения).
• Негативный аффект - без чёткого паттерна. В одной из выборок он снижался, но эффект гораздо слабее и нестабилен; в другой - не подтверждён. Системного «анти-негативного» действия кофеина не нашли.
• Кто вы - почти неважно. Ни привычная «доза» кофеина, ни зависимость/ожидаемая «ломка», ни депрессивность, тревожность или качество сна не меняли силу эффекта. То есть контекст и состояние важнее «портрета личности».
• Контекст важен: чем человек усталее в момент опроса (и даже если был устал минутами раньше), тем сильнее «плюс к настроению» после кофеина. А вот среди людей «бонус» слабее - похоже, сама социальность уже поддерживает позитив.

Чтобы не потеряться в нюансах, держите «рабочую версию» выводов о времени суток:

• Утро (0-2,5 ч после подъёма): максимальный прирост позитивного аффекта после кофеина.
• День (≈2,5-10 ч): эффект уменьшается и часто статистически незначим.
• Вечер (10-12,5 ч): небольшой, но значимый «второй холмик» позитивности.
• Негативный аффект: явных «окон» нет - кофеин его не системно гасит.

Почему так может быть

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, повышая дофамин/норадреналин - отсюда бодрость и субъективный «подъём». По утрам эта блокировка особенно заметна: мы как раз выходим из «инерции сна». К вечеру сыграть могут и социальные факторы (кофе по дороге на встречу или перед тренировкой), и «вторая смена» усталости. А вот негативный аффект часто «привязан» к тяжёлым контекстам - хронический стресс, события, самочувствие, - и краткая стимуляция ЦНС сама по себе его не стирает.

Что это значит для читателя (и как применить без фанатизма)

• Ищете «самый эффективный» кофе? Логично планировать первую чашку в первые 2,5 часа после подъёма: именно там эффект на позитивный настрой максимальный.
• Провисаете ближе к ночи? Небольшой подъём позитивности возможен и через 10-12,5 часов после пробуждения - но помните о сне: поздний кофе может «съесть» качество ночи.
• Устали - поможет сильнее. Если вы объективно вымотаны, «плюс к настроению» после кофеина, вероятно, будет больше.
• Кофе - не антидепрессант. На негативные эмоции он действует слабо и нестабильно; если фон тревоги/тоски держится - это задача для гигиены сна, психотерапии и/или врача.

Важные оговорки

• Самоотчёты и молодая выборка. Участники сами отмечали «был ли кофеин» и свои эмоции; обе выборки - молодые взрослые, поэтому обобщение на другие возрастные группы требует проверки.
• Нет точного времени и доз. Авторы не фиксировали, сколько и когда именно кофеина поступило (например, двойной эспрессо vs чай).
• Хронотип не измеряли напрямую. Совы/жаворонки могли смешивать картину; в будущем нужны объективные циркадные маркёры.

Что дальше будут проверять учёные

• Первую чашку дня и «синдром отмены». Развести эффект «снятия недокофеинизации» и собственно стимуляции.
• Объективные данные: трекеры сна/сердечного ритма, точные метки времени и дозы кофеина.
• Возраст и клинические группы: работает ли тот же паттерн у подростков, пожилых, людей с депрессией/тревогой, при сменной работе.

Итог

Ваш утренний кофе действительно связан с более хорошим настроением - особенно в первые часы после подъёма; а вот «анти-хандра» от кофеина - миф или частный случай. Поэтому разумнее всё же высыпаться, общаться и двигаться, а кофе использовать как аккуратный модератор вашего дня, а не как «волшебную кнопку счастья».

Источник: Hachenberger, J., Li, YM., Realo, A. et al. The association of caffeine consumption with positive affect but not with negative affect changes across the day. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0