20–25% энергии из белка — зона лучшего удержания веса: данные NoHoW

В анализе 1 518 взрослых, уже похудевших минимум на 5%, исследователи показали: чем ниже доля энергии из белка (а рацион «разбавлен» жиром и/или углеводами), тем выше общий аппетит и потребление энергии - и тем заметнее возврат веса и рост показателей центрального ожирения за 12 месяцев. Главный «виновник» - дискреционные продукты (сладости, фастфуд, снэки, алкоголь и пр.): они снижают процент белка в рационе, подталкивая к перееданию. И наоборот, сохранение процентной доли белка в пределах «нормального коридора» помогает удерживать результат. Работа опубликована в журнале Obesity.

Фон

• Удержание веса - слабое звено большинства программ. Даже после клинически значимого снижения (≥5%) удержать результат в течение года сложно, что и стало фокусом европейского рандомизированного проекта NoHoW (UK/Дания/Португалия), где тестировали цифровой инструментарий для контроля веса и собирали детальные дневники питания и объективные метрики активности. Этот массив данных лёг в основу нынешнего анализа.
• Какая «балансировка БЖУ» лучше для удержания веса - вопрос открытый. Дискуссия «жир против углеводов» длится десятилетиями и даёт противоречивые результаты; многое указывает, что важна не только калорийность, но и соотношение макронутриентов и их влияние на аппетит и энергообмен.
• «Белковый рычаг» (protein leverage): ключевая идея. Ещё в 2005 году Стивен Симпсон и Дэвид Раубенхаймер предложили гипотезу, что человек жёстко регулирует потребление белка. Если доля белка в рационе разбавлена жиром/углеводами, организм стремится «добрать» белок, что ведёт к перееданию и росту энергии - при относительно стабильном абсолютном потреблении белка. Модель поддержана теоретически и данными разных видов.
• Наблюдательные данные в пользу «рычага». Анализы питания населения США (NHANES 2009-2010) и Австралии показали: чем выше доля ультра-переработанных/дискреционных продуктов, тем ниже процент энергии из белка и тем выше общее потребление энергии, тогда как абсолютный белок остаётся примерно постоянным. Подход «питательной геометрии» наглядно демонстрирует эти зависимости.
• Рандомизированные данные: чуть больше белка - меньше регейн. В крупном европейском исследовании DIOGenes сочетание умеренно повышенного белка и низкого гликемического индекса помогало лучше удерживать вес после снижения; эффект воспроизводился в продолженных и последующих анализах.
• Чем отличается новая работа в Obesity (2025). Впервые на большой когорте WLM из NoHoW (n=1 518) авторы сопоставили процентную долю белка с 12-месячной динамикой массы тела и абдоминальных индикаторов, применив смеси-модели и геометрию питания. Показано: низкий % белка (часто из-за избытка дискреционных продуктов) связан с большей энергией и большим возвратом веса/ростом талии-к-росту, а поддержание доли белка - с лучшим удержанием.
• Практический контекст. Итоги укладываются в более широкую картину: при удержании веса важно не «высокобелковое любой ценой», а недопущение «разбавления белка» за счёт сладостей, снеков, фастфуда и алкоголя - именно через падение процентной доли белка эти продукты «включают» белковый рычаг и подталкивают к лишним калориям.

Что изучали

• Данные 12-месячного наблюдения за участниками европейского проекта NoHoW (Великобритания, Дания, Португалия), где все участники уже успешно похудели (≥ 5%) в течение предыдущего года и пытались удержать вес. Питание фиксировали 4-дневными 24-часовыми напоминаниями; далее применили «питательную геометрию» - модели, которые рассматривают соотношение трёх макронутриентов как общую смесь (проценты энергии от белка, жира и углеводов суммируются до 100%).

Ключевые результаты

• В среднем рацион участников содержал ~21% энергии из белка, 34% - из жира и 43% - из углеводов. Но чем ниже была доля белка, тем выше оказывались масса съеденной пищи и суточная энергия; статистически это выразилось коэффициентом связи для энергии β = −0,33: при росте доли белка энергия снижается, и наоборот.
• На «тепловых картах» (response surfaces) зоны низкого % белка совпадали с худшими траекториями удержания: больше возврат веса, рост отношения талии к росту и бедра к росту за 12 месяцев. Для индекса жировой массы (FMI) явной связи не нашли.
• Дискреционные продукты (энергоёмкие, богатые насыщенными жирами/сахарами/солью/алкоголем, бедные клетчаткой) имели медийно ~4% белка и располагались в «низкобелковых» зонах треугольника. Чем их больше в рационе, тем ниже доля белка и тем выше общая энергия. Если же статистически «зажать» модель по проценту белка, сама по себе связь «дискреционные - энергия» исчезала - то есть именно разбавление белка объясняет переедание.

Почему это важно: «протеиновый рычаг»

Идея protein leverage («белкового рычага») давно обсуждается: люди стремятся удовлетворить потребность в белке, и если рацион беден им по доле (пусть калорий много), организм «дожимает» аппетит - мы едим больше, чтобы добрать белок, попутно переедая жир и углеводы. Новая работа переносит этот принцип в контекст долгосрочного удержания веса: не доля жира vs углеводов, а именно процент белка стал самым сильным предиктором энергии и регейна.

Что считать «дискреционными» продуктами

Сладкая выпечка и десерты, конфеты, сладкие напитки, алкоголь, чипсы и другие снэки, фастфуд, часть переработанных мясных изделий. Их общая черта - мало белка, много легкодоступной энергии и низкая сытость на калорию. Именно через снижение процента белка они «включают» белковый рычаг и подталкивают к лишним калориям.

Ограничения

• Это вторичный анализ когорты WLM с цифровым вмешательством; причинно-следственные выводы осторожны.
• Самоотчёт по питанию всегда уязвим к недоучёту, но авторы провели чувствительные анализы (включая сценарии недоеденных/недописанных калорий) - главные выводы устояли.
• Выборка европейская; генерализация на другие страны требует проверки.

Что делать читателю, который удерживает вес

• Держите процент белка в «коридоре» (ориентир - ≈ 18-25% энергии; точный диапазон подбирается с диетологом). Это про про процент, а не про «есть как можно больше белка».
• Сократите дискреционные продукты: они чаще всего «разбавляют» белок и разгоняют аппетит. Заменяйте их продуктами из «пяти групп» (рыба/яйца/тофу/нежирные мясо и молочка, цельные злаки, овощи, фрукты, орехи/семена) - у них доля белка выше, а сытость на калорию лучше.
• Не зацикливайтесь на «жир vs углеводы»: структура рациона целиком и процент белка - важнее этого дуализма. И, конечно, двигательная активность и самомониторинг (взвешивания, шаги) остаются базой удержания.

Источник: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, и др. Dietary Macronutrient Composition and Protein Concentration for Weight Loss Maintenance. Obesity (опубликовано онлайн 7 августа 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370