Ашваганда под микроскопом: что реально говорит наука о стрессе, сне и когнитивных функциях

Ашваганда (Withania somnifera) давно в топе БАД-рынка как «растительный антистресс». Но где заканчивается маркетинг и начинается доказательная база? В свежем обзоре в Nutrients польские исследователи прошлись по клиническим и механистическим данным и собрали все, что мы знаем на сегодняшний день: где есть сигналы пользы (стресс, тревога, качество сна, когнитивные функции), какие дозы чаще изучались, и какие серьёзные вопросы пока без ответов - от стандартизации экстрактов до долгосрочной безопасности.

В центре внимания - withanolides (стероидные лактóны) и другие активные компоненты растения. Их связывают с антиоксидантным, противовоспалительным и нейромодулирующим действием и, главное, с влиянием на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и симпатическую систему - биологическую основу «адаптогенного» эффекта. Именно поэтому ашвагандху рассматривают как потенциальную поддержку при хроническом стрессе, тревоге, депрессивной симптоматике и нарушениях сна.

Фон исследования

Ашваганда (Withania somnifera) пришла в клинические исследования из аюрведы как «адаптоген» - средство, призванное мягко повышать стрессоустойчивость и нормализовать функции организма без выраженной токсичности. Биологическая правдоподобность у этой идеи есть: экстракты растения содержат withanolides и родственные стероидные лактоны, которым приписывают антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, а главное - влияние на ось «гипоталамус-гипофиз-надпочечники» и симпатическую нервную систему. На этом фоне за последние 10-15 лет появились небольшие рандомизированные испытания, где ашваганда показывала умеренное снижение субъективного стресса и тревоги, улучшение качества сна и намёки на улучшение памяти/внимания у взрослых с жалобами на утомляемость и стресс. Эти эффекты часто сопровождаются умеренным снижением утреннего кортизола и улучшением самочувствия по опросникам - то есть биомаркёры и ощущения «рифмуются», пусть и не всегда.

Однако у поля есть системные слабые места. Большинство РКИ короткие (обычно 8-12, реже 16 недель), выборки малы, а состав препаратов - неоднороден: используются разные части растения (корень/листья), методы экстракции и уровни стандартизации по withanolides. Для БАД-рынка это типично, но научно неудобно: результаты трудно сравнивать между собой, а предсказать эффект конкретной марки - ещё сложнее. Единых «рабочих» доз тоже нет, хотя чаще фигурируют 250-600 мг стандартизированного экстракта в сутки. Ещё одна методологическая проблема - опора на субъективные исходы (опросники стресса, сна, благополучия) при ограниченном наборе объективных метрик (актиграфия, вариабельность сердечного ритма, когнитивные батареи), что повышает риск переоценки эффекта и публикационного смещения.

Безопасность в краткосрочной перспективе в целом выглядит приемлемо (чаще - лёгкие ЖКТ-симптомы и сонливость), но для длительного применения данных мало. Отдельного внимания требуют уязвимые группы: беременные и кормящие (дефицит доказательств), пациенты на полипрагмазии (потенциальные фармакокинетические взаимодействия), люди с аутоиммунными и эндокринными заболеваниями (есть сообщения о воздействии на щитовидные гормоны), а также редкие описания лекарственно-индуцированного поражения печени. Поэтому рациональный подход - рассматривать ашвагандху как возможное дополнение к доказанным стратегиям (гигиена сна, когнитивно-поведенческие техники, физическая активность, при необходимости - фармакотерапия), а не как замену, выбирать стандартизированные экстракты и отслеживать переносимость.

Именно эти пробелы - в стандартизации препаратов, длительности и масштабе исследований, объективных исходах и стратификации пациентов - и пытаются закрыть современные обзоры: они систематизируют имеющиеся сигналы пользы для стресса, сна и когнитивных функций, одновременно подчёркивая необходимость больших, многоцентровых и более «жёстких» по дизайну испытаний, чтобы понять, у кого, в каких дозах и как долго ашваганда действительно работает.

Что именно посмотрели авторы

• Проанализировали in vivo-исследования у людей за 2009-2025 гг., в том числе РКИ по стрессу, тревоге, депрессии, сну и когнициям; дополнительно - механистику действия на HPA-ось и нейроиммунные контуры.
• Сверили дозировки и формы: от порошка корня/листьев до экстрактов (включая капсулы пролонгированного высвобождения); отметили типичный коридор ~250-600 мг/сут стандартизированного экстракта.
• Отдельно разобрали узкие места: мелкие выборки, короткая длительность (обычно 4-16 недель), отсутствие единых стандартов по withanolides и переменное качество добавок на рынке.

В сухом остатке исследователи видят конвергирующие сигналы пользы - но с оговорками, важными для практики и регуляторов.

Что нашли

• Стресс и тревога. В нескольких РКИ ашваганда снижала баллы по шкалам PSS/HAM-A и утренний кортизол; мета-анализ на 558 участниках подтвердил преимущество над плацебо при умеренных нежелательных явлениях. В отдельных работах у мужчин отмечали рост свободного тестостерона.
• Сон. Серия испытаний показала улучшение качества сна и дневной усталости на фоне приёма стандартизированных экстрактов (обычно 8-12 недель).
• Когнитивные функции. Есть сигналы по памяти и вниманию, особенно у людей с субъективными жалобами; однако многие РКИ малы и коротки, авторы прямо просят не переоценивать масштаб эффекта.
• Безопасность. В краткосрочных исследованиях серьёзных AE не наблюдали; чаще - лёгкие ЖКТ-симптомы/сонливость. Главная дырка - долгосрочная безопасность и уязвимые группы.

При чём тут «стандартизация» и почему это важно? Большинство продуктов с ашвагандхой выпускают как БАДы, упрощая регистрацию - отсюда разброс по составу/дозе и нестабильность концентрации withanolides. Авторы настаивают: без единых аналитических методов и норматива по маркерным молекулам сравнивать результаты РКИ между собой трудно, а предсказывать эффект - ещё сложнее.

Как это может работать (механизмы, если коротко)

• Смещение HPA-оси: умеренное снижение реактивности кортизола на стресс.
• Нейромодуляция: потенциальное влияние на ГАМКергические/серотонинергические пути (по доклиническим данным), что резонирует с улучшением сна/тревоги.
• Противовоспалительный и антиоксидантный контур: влияние на NF-κB и цитокиновый профиль, косвенно поддерживая когнитивные функции.

Что это не значит: что ашваганда - «натуральный аналог» антидепрессантов или снотворных. Авторы подчёркивают: почти все сравнения - с плацебо, поэтому вывод «не хуже стандартной фармакотерапии» делать нельзя. Нужны head-to-head РКИ, большие выборки и длительное наблюдение.

Практические выводы (с оговорками)

• Где ожидать пользы: хронический стресс, умеренная тревога, негрубые нарушения сна; возможен плюс к вниманию/памяти при субъективных жалобах.
• Какие дозы чаще изучали: ~250-600 мг/сут стандартизированного экстракта в течение 8-12 (до 16) недель. Дальше данных мало.
• На что смотреть при выборе: указание стандартизации по withanolides, прозрачная спецификация сырья (корень/лист), форма с доказанной биодоступностью.
• Комбинации и ожидания: рассматривать как дополнение к гигиене сна, психообразованию, КПТ-подходам и, при необходимости, фармакотерапии - а не замену.

Ограничения, о которых честно пишет обзор

• Малые и короткие РКИ → риски завышения эффекта и публикационного смещения.
• Разнобой формул и доз → слабая сопоставимость результатов.
• Дефицит данных по «длинной» безопасности и у уязвимых групп (полипрагмазия, эндокринные расстройства, пожилые).
• Проблемы качества БАД-рынка → нестабильная концентрация действующих веществ.

Вектор на будущее вполне конкретный: стандартизовать экстракты, провести многоцентровые длительные РКИ (включая уязвимые группы) и подключить omics/нейровизуализацию, чтобы увидеть, у кого и за счёт чего «работает» больше. Пока же самый трезвый способ смотреть на ашвагандху - как на инструмент поддержки благополучия с умеренными эффектами и хорошей краткосрочной переносимостью при правильном подборе формы и дозы.

Источник: Wiciński M. и соавт. Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being-A Review. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143