Сколько магния вам нужно? Зависит от пола и этапа жизни

Магний - ко-фактор сотен ферментов, «тихий» регулятор нервно-мышечной проводимости, глюкозного обмена, сердечного ритма и костной ткани. Но одно мы почти не обсуждаем: у мужчин и женщин магниевый баланс ведёт себя по-разному - из-за гормонов, состава тела, рациона и даже любимых пищевых паттернов. Свежий обзор в Nutrients собрал разрозненные данные и призвал перестроить рекомендации: учитывать этапы жизни и пол, а не раздавать всем одну и ту же «норму на день».

Фон исследования

Магний - «тихий» макроэлемент: ко-фактор сотен ферментов, участник синтеза АТФ, регулятор нервно-мышечной возбудимости, ритма сердца, чувствительности к инсулину и минерализации кости. При этом субклинический дефицит встречается часто: рационы бедны зеленью/бобовыми/цельными злаками, рафинирование зерна снижает поступление, усвоение из пищи ограничено (~30-40%), а часть лекарств (ингибиторы протонной помпы, петлевые/тиазидные диуретики) и алкоголь повышают потери. Сывороточный Mg - плохой индикатор запасов (организм поддерживает узкий диапазон в крови), из-за чего реальный дефицит нередко недооценивают.

На этом фоне всё громче звучит вопрос о половых различиях в магниевом статусе. Эстрогены усиливают кишечное всасывание и почечное удержание Mg; с наступлением менопаузы этот гормональный «зонтик» уходит - растут риски дефицита и потерь костной массы. У женщин также есть «пики потребности» - беременность и лактация. У мужчин картину определяют большая мышечная масса и энергозатраты (включая физнагрузку и потери с потом), а также связь статуса Mg с анаболическими осями (в т.ч. тестостерон), мышечной функцией, чувствительностью к инсулину и окружностью талии. Дополнительно сказываются пищевые паттерны: женщины чаще выбирают растительно-ориентированную/средиземноморскую модель питания (больше Mg), мужчины - «западную» (меньше овощей/цельных злаков).

Несмотря на очевидную биологическую разницу, клинические рекомендации по Mg традиционно даны «одной строкой» и редко учитывают этапы жизни (пременопауза → постменопауза, беременность/лактация, старение у мужчин), состав тела, лекарственную нагрузку и вклад питьевой воды (который может варьировать от единиц до >100 мг/л). Исследования и РКИ нередко не стратифицируют результаты по полу, не фиксируют данными гормональный статус (цикл, КОК, ЗГТ) и используют лишь сывороточные уровни без более информативных показателей (ионный/эритроцитарный Mg, функциональные тесты). В результате остаются пробелы: кому и когда нужна коррекция питания, где оправдана суплементация, каковы «рабочие» целевые уровни для разных групп и как Mg взаимодействует с кальцием, витамином D и белком для здоровья костей и метаболизма.

Именно эти lacunae и закрывает рассматриваемый обзор: он собирает разрозненную физиологию и эпидемиологию, показывает, как пол и возраст меняют потребности и риски по Mg, и переводит это в практику - от рациона (зелёные листовые, бобовые, орехи/семена, цельные злаки, вода) до точек внимания в разные периоды жизни.

Что именно нового говорит обзор

• Эстрогены усиливают всасывание и удержание магния, а после менопаузы этот эффект ослабевает - отсюда рост риска дефицита и остеопороза у женщин в постменопаузе. У мужчин картина стабильнее, но Mg поддерживает анаболические гормоны (в т. ч. тестостерон), а дефицит бьёт по мышцам и костям.
• Требования меняются по этапам жизни. У женщин пик «спроса» - беременность, лактация, менопауза; у мужчин - периоды высокой физической активности и старение (падает абсорбция, растут потери).
• Состав тела и метаболизм важнее, чем кажется. Мужчины чаще накапливают висцеральный жир; достаток Mg связан с лучшей чувствительностью к инсулину и меньшей талией, у женщин дефицит после менопаузы ассоциирован с изменением композиции тела и воспалением.

Табличное резюме различий по гормонам, фазам жизни, телосложению, метаболическим и костно-мышечным эффектам авторы сводят в один лист - удобная «шпаргалка» для практиков.

В реальном питании это упирается не только в «сколько съесть магния», но и откуда. Обзор напоминает: лучший вклад дают зелёные листовые, бобовые, орехи/семена, цельные злаки; переработка зерна заметно «снимает» Mg с тарелки. Интересная деталь - вода: от 1 до >120 мг/л в зависимости от источника/бренда, а усвоение из обычного рациона - около 30-40%.

Сколько - это «достаточно» (и почему пол это меняет)

• Ориентиры международных ведомств различаются, но в обзоре приводятся возрастно-половозрастные нормы и отдельные значения для беременности/лактации (например, 19-30 лет: 350 мг/сут при беременности, 310 мг/сут при лактации; 31-50 лет: 360 и 320 мг/сут соответственно). Это подчёркивает: универсальной «магниевой» цифры нет - фазу жизни учитывать обязательно.
• У мужчин средняя энергозатрата и окисление жиров выше, что может повышать физиологический «спрос» на Mg в системах энергетики и антиоксидантной защиты.

Если смотреть шире тарелки, на первом плане оказываются пищевые паттерны. Авторы показывают схему: средиземноморская и растительно-ориентированная диеты дают больше магния, западный паттерн - меньше; женщины чаще тяготеют к первым, мужчины - ко второму. Это объясняет часть половых различий в статусе Mg уже «на входе».

Где его взять: краткая карта источников (и как это работает)

• Орехи/семена и тёмный шоколад - самые плотные по Mg «закуски»: миндаль ~79 мг в порции 30 г; тёмный шоколад (≥70%) ~115 мг в 50 г.
• Цельные злаки: киноа ~189 мг/100 г (сухой продукт), овёс ~177 мг/100 г; рафинирование зерна заметно снижает содержание Mg.
• Листовые овощи: шпинат ≈120 мг в 200 г.
• Молочка и рыба дают скромнее (йогурт 150 г - ~27 мг; молоко 300 мл - ~33 мг; скумбрия 200 г - ~42 мг), но полезны как часть сбалансированного рациона.
• Вода (включая минеральную) - «невидимый» вклад, который легко недооценить: диапазон концентраций 1->120 мг/л в зависимости от источника.

Помните и о физиологии: усваивается лишь 30-40% съеденного Mg, на абсорбцию влияют фитаты/оксалаты, гормональный фон и состояние ЖКТ.

В сухом остатке - не «витаминка на ночь», а персональная стратегия. Для женщины в постменопаузе важнее плотность костной ткани и борьба с воспалением; для мужчины среднего возраста - контроль талии и инсулинорезистентности; для беременных и кормящих - приоритетно закрыть повышенные потребности без «проседания» по белку и железу. Обзор аккуратно сводит эти сценарии в один текст и выступает за более «умные» гайдлайны, где пол и возраст - переменные первого порядка, а не сноска мелким шрифтом.

Практика: как подправить рацион под пол и этап жизни

• Женщины (пременопауза/ПМС → постменопауза)
  Добавьте в каждый приём пищи «магниевый» элемент (орехи/семена, бобовые, зелень) + цельные злаки; в постменопаузе следите за кальцием, витамином D и белком - Mg работает «в связке» для костей.
• Мужчины (30+ / активные)
  Меняйте «западные» привычки на средиземноморские: больше бобовых/цельных злаков/овощей, меньше ультра-перекусов; это одновременно про Mg и про талию/инсулин.
• Беременность/лактация
  Цели по Mg выше - планируйте рацион: порция орехов, тарелка зелени/бобовых, цельнозерновой гарнир + разберитесь с водой (минералка с Mg может помочь закрыть «дыры»). Конкретные добавки - только после консультации.

Вывод

Магний - это не «одна норма для всех», а пол- и возраст-зависимая потребность, которую проще всего покрыть диетой средиземноморского типа с упором на зелёные овощи, бобовые, цельные злаки и орехи - с учётом этапа жизни и задач здоровья.

Источник: Mazza E. и соавт. Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226