Учёные выяснили, что ежедневные тренировки помогают лучше спать

Новое исследование, проведённое в Техасском университете в Остине, показывает, что более частые занятия физической активностью — в идеале каждый день — могут улучшить качество сна, особенно ту фазу глубокого, восстановительного сна, которая способствует лучшему настроению и психическому здоровью.

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Activity and Health, проанализировало данные студентов Техасского университета, которые в течение нескольких месяцев носили фитнес-браслеты Fitbit. В отличие от более ранних работ, сосредоточенных на общем времени тренировок, это исследование рассмотрело, насколько важна частота занятий.

«Мы хотели понять, имеет ли значение, распределяет ли человек физическую активность в течение недели или выполняет всё за один раз, как так называемый “воин выходного дня”», — объяснил Бенджамин Бэрд, доцент-исследователь психологии Колледжа либеральных искусств. «И для здоровья сна частота, похоже, действительно важна».

Крис Коррал, который недавно получил степень магистра в области поведения в сфере здравоохранения и образования в UT и был со-руководителем исследования, отметил, что эта работа опирается на более ранние результаты, связывающие физическую активность с фазой глубокого сна (non-REM). Именно во время этого глубокого сна, особенно в начале ночи, организм выполняет большую часть физического и психического восстановления.

Участники, которые занимались физической активностью чаще, получали больше восстановительного сна. «Это именно то, что нужно», — отметил Бэрд. Удивительно, но всего 10 минут умеренной или интенсивной активности в день было достаточно, чтобы повлиять на сон молодых взрослых, участвовавших в исследовании.

Учёные определяли умеренную и интенсивную активность как ту, при которой учащается дыхание, но человек всё ещё может поддерживать разговор — примерно на уровне 6 из 10 по шкале усилий. Даже лёгкие движения, такие как регулярные прогулки или перерывы на вставание, были связаны с улучшением качества сна и повышением настроения на следующий день.

Участники, которые занимались физической активностью чаще, также сообщали о большей бодрости и меньшем уровне стресса. «Мы обнаружили, что большее количество сна non-REM связано с лучшим настроением и энергией на следующий день», — отметил Бэрд.

Научные исследования, а также личный опыт уже давно показывают, что регулярная физическая активность приводит к лучшему сну, а хороший сон — к общему улучшению самочувствия. Но до сих пор большая часть исследований проводилась в лабораторных условиях и наблюдала краткосрочные эффекты, зачастую только после одной ночи.

Что отличает это исследование, так это инновационное использование носимых технологий. Сравнивая активность участников и их режим сна в течение нескольких месяцев, исследователи получили гораздо более полное представление о том, как ежедневные привычки влияют на сон и настроение с течением времени.

Результаты являются частью исследовательской инициативы Whole Communities—Whole Health, которая использует междисциплинарный и ориентированный на сообщество подход к изучению здоровья и благополучия. Исследовательская группа готовится проверить, сохраняются ли эти результаты в более широкой популяции в рамках пятилетнего когорного исследования Whole Communities—Whole Health.

Коррал подчеркнул, что хотя действующие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний и Всемирной организации здравоохранения советуют 150 минут физической активности в неделю, они не уточняют, как распределять это время.

«Наши результаты показывают, что ежедневные движения могут быть лучше для сна, чем выполнение всей нормы за выходные», — сказал он.

Если будущие исследования подтвердят эти выводы на более широкой популяции, включая людей разного возраста и уровня физической активности, это может привести к обновлению общественных рекомендаций по здоровью.

«Действующие рекомендации не учитывают важность частоты занятий для здоровья сна», — отметил Бэрд. «Наличие таких данных позволяет нам задуматься о том, стоит ли их пересмотреть».

Помимо сна, последствия этих результатов могут быть более масштабными.

«Во сне мозг сохраняет воспоминания, очищается от отходов и перезагружается», — пояснил Коррал. «Лучший сон означает более здоровый мозг и, возможно, меньший риск хронических заболеваний и депрессии».

В конечном счёте, главный вывод прост: ежедневные движения, даже в небольших дозах, могут иметь большое значение.

«Вам не нужно бегать марафоны», — сказал Коррал. «Просто немного двигайтесь каждый день. Лёгкая активность тоже считается. Лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего».