Избегайте ультра-переработанного? Так мы теряем клетчатку и цельнозерновые

Многие гайды по питанию призывают есть больше цельнозерновых - за этим стоит солидная база наблюдательных мета-анализов: высокое потребление цельных зерен связано с более низкими рисками смерти от всех причин, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых болезней и колоректального рака. Одновременно по миру расходится другой лозунг - «избегайте ультра-переработанных продуктов (UPF)» по классификации NOVA. Проблема в том, что NOVA относит бóльшую часть привычных зерновых продуктов (хлеб, лепешки, готовые завтраки) к UPF - и выходит, что людям одновременно советуют есть их больше и… избегать. Новый обзор в Nutrients разбирает, откуда возник этот конфликт, что здесь на самом деле говорит наука и как не выбросить из рациона главные источники клетчатки вместе с «ультра-переработанным» ярлыком.

Что сделала автор: проанализировала, насколько валиден сам подход «оценки по степени переработки»; сопоставила качество доказательств по пользе цельных зерен и по вреду UPF; разобрала меню-моделирование и «реальные» рационы: можно ли выполнить рекомендации по цельнозерновым, если физически исключить все продукты, которые NOVA называет UPF. Вывод неудобный, но важный: до 90-95% продуктов из цельного зерна, продающихся на рынке, NOVA помечает как UPF, хотя именно они и тянут вверх потребление клетчатки и улучшают качество рациона. Включать в гайдах безоговорочное «избегайте UPF» - значит путать людей и рисковать дальнейшим падением потребления цельнозерновых.

Фон исследования

За последние два десятилетия рекомендации по питанию всё настойчивее призывают увеличивать долю цельнозерновых продуктов: их высокое потребление стабильно связано с меньшими рисками общей смертности, ССЗ, диабета 2-го типа и колоректального рака. При этом в большинстве стран именно зерновые (в том числе промышленно производимые хлеб, лепёшки, каши и хлопья) - главный источник пищевой клетчатки, дефицит которой остаётся массовой проблемой.

Параллельно набрала обороты концепция «избегайте ультра-переработанных продуктов (UPF)» по системе NOVA. Она относит к UPF многие привычные зерновые изделия из-за количества ингредиентов, добавок или используемых технологий. Так возникает методологический конфликт: гайды по здоровому питанию стимулируют потребление цельных зёрен, а анти-UPF формулировки фактически выбрасывают из рациона значительную часть именно тех продуктов, которыми люди обычно и закрывают план по цельнозерновым и клетчатке.

К научной подоплёке тоже есть вопросы. Доказательная база в пользу цельнозерновых опирается на крупные когорты и мета-анализы с согласующимся направлением эффектов и биологической правдоподобностью (клетчатка, магний, фенольные соединения, низкая гликемическая нагрузка). Связи «UPF → вред» во многом наблюдательные, зависят от того, как именно размечены продукты, и часто спутаны образом жизни (сладкие напитки и десерты «тянут вниз» всю категорию). Универсальная стигматизация по степени переработки рискует перекрыть доступ к полезным и доступным зерновым источникам клетчатки, в том числе обогащённым (фортифицированным) продуктам, важным для уязвимых групп.

Наконец, есть практический слой: время, цена, доступность. Для многих семей цельнозерновой хлеб/хлопья - самый реалистичный способ регулярно получать клетчатку и микронутриенты. Поэтому научная и нормативная задача - свести воедино доказательства по пользе цельных зёрен и осторожно переосмыслить анти-UPF риторику: смещать акцент с «ярлыка переработки» на качество рациона, содержание клетчатки, добавленных сахаров, соли, энергии и чёткие критерии «цельнозерновости» продукта.

Ключевые факты и цифры, за которыми стоит доказательная база

• Польза цельнозерновых подтверждена лучше, чем вред UPF. Мета-анализы крупных когорт стабильно показывают: больше цельных зерен - ниже риски смертности, ССЗ, диабета и ряда раков (особенно колоректального). Причём именно зерновая клетчатка связана с меньшим риском колоректального рака заметнее, чем «общая клетчатка». Эти ассоциации основаны на обычных рыночных продуктах, которые NOVA чаще всего относит к PF/UPF.
• Источники клетчатки в реальном мире. По данным NHANES, зерновые продукты (и цельные, и рафинированные) дают всю «зерновую» и более половины общей пищевой клетчатки в рационе американцев. Убрав их из-за ярлыка UPF, вы почти гарантированно «роняете» клетчатку.
• Конфликт рекомендаций - не теория. В аннотации прямо сказано: NOVA считает ≈90% цельнозерновых продуктов UPF; запретительные формулы «избегайте UPF» ставят под угрозу усилия по наращиванию клетчатки и цельнозернового потребления - ведь хлеба, лепешек, тортильи и хлопьев без «переработки» в современной западной диете немного.

В обзоре показано, что многое в NOVA держится на предпосылках, которые либо не подтверждаются данными, либо слишком расплывчаты, чтобы годиться для политики.

Какие «краеугольные камни» NOVA вызывает вопросы:

• Счет ингредиентов как критерий «вредности». Хлеб с 12-17 ингредиентами автоматически «прыгает» в UPF, хотя по питательности он может быть лучше, чем продукт с четырьмя. Сам по себе длинный состав не равен плохому здоровью - это не доказано.
• “Наличие добавок” как стоп-сигнал. Консерванты и эмульгаторы могут улучшать безопасность, срок годности и даже доступность здоровых вариантов (например, цельнозерновых), при этом не ухудшая нутритивное качество меню. Авторами показано, что blanket-запрет добавок неверно переносит «вред» на все продукты с их участием.
• Соль/сахар/жир как «автоматический» ярлык UPF. Диета оценивается в целом, а не по одному продукту; рекомендации по сахару и соли - суточные, а не «на единицу товара». Переносить дневные лимиты на этикетку - методологическая ошибка.
• Место и масштаб производства. Кухня дома ≠ автоматически «здоровее» фабрики: профессиональные процессы часто лучше контролируют безопасность и стабильность качества; большинство вспышек пищевых инфекций приходится как раз не на промпроизводство.

Почему «просто готовьте всё дома» - не всегда выход

Даже если считать, что «минимально обработанное» лучше, возникает барьер практичности: время, навыки, оборудование и деньги. Анализы USDA показывают: меню, собранные преимущественно из минимально обработанных продуктов, дороже, а попытка заменить привычный обогащённый хлеб/хлопья на редко используемые и более дорогие крупы (фарро, киноа) упирается в бюджет и доступность. Для семей с низким доходом и занятых людей запретительная трактовка NOVA мало реализуема.

Что это меняет для людей и для тех, кто пишет рекомендации

• Для читателей/потребителей. Не выбрасывайте из рациона цельнозерновые из-за одного ярлыка «переработано». Смотрите на образ рациона целиком: достаточно ли у вас цельных зерен (≈45-50 г цельного зерна в день - «минимум пользы» из обзоров), хватает ли клетчатки, не «заедаете» ли хлеб сладкими напитками и кондитеркой.
• Для авторов гайдов. Формулировки уровня «избегайте UPF» без исключений для зерновых-основ рационов - методически уязвимы и контрпродуктивны: они снижают соблюдение рекомендаций по цельнозерновым и клетчатке. Более корректный путь - точечные ограничения по сахару/соли/жиру, энергетической плотности и добавленным сахарам, а также чёткие критерии цельнозернового состава для хлеба/хлопьев. MDPI
• Для науки и политики. Категоризация влияет на исходы. В моделировании и при разной разметке (четыре системы) одни и те же пищевые данные давали разные связи с болезнями - значит, важны метод и дефиниции. Нужны стандартизованные, нутриентно-информативные подходы, а не «черно-белые» ярлыки.

Ограничения и контекст

Это нарративный обзор/позиционный анализ: он аккумулирует литературу и критикует допущения NOVA, но не проводит новых рандомизированных испытаний «зерно против UPF». Тем не менее его главная мысль практически полезна уже сегодня: нельзя уравнивать цельнозерновую булку и сладкую газировку только потому, что обе попали в одну корзину «ультра-переработанного». И если публичная политика всё-таки выбирает NOVA-язык, ей нужны исключения и уточнения для зерновых-основ рационов и большей точности в терминах.

Вывод

Лозунг «избегайте UPF» в нынешнем виде бьёт по тому, что доказанно полезно - по цельнозерновым и клетчатке. Рефокус на качество рациона, насыщенность клетчаткой и реалистичность рекомендаций полезнее, чем охота на длинные составы.

Источник: Jones J.M. Should Grain-Based Staple Foods Be Included in Admonitions to “Avoid Processed and Ultra-Processed Food”? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188