100 минут в день против хронической боли в пояснице: что показало большое норвежское исследование

Ходьба - самый доступный вид активности, но насколько она реально защищает от хронической боли в пояснице? Свежая работа в JAMA Network Open на данных 11 194 взрослых из Норвегии даёт простой ориентир: чем больше вы ходите в день, тем ниже риск - и заметный рубеж проходит примерно у 100 минут. Те, кто проводил на ногах больше 100 минут ежедневно, имели на 23% меньший риск хронической поясничной боли, чем те, кто ходил меньше 78 минут. Интенсивность шага тоже важна, но её вклад ниже, чем у общего «объёма» ходьбы.

Фон исследования

Хроническая боль в пояснице - одна из главных причин утраченных лет жизни с инвалидностью в мире и «дорогая» проблема для систем здравоохранения: частые обострения, потеря трудоспособности, коморбидная тревога/депрессия, полипрагмазия. Большинство клинических рекомендаций сходится на том, что двигательная активность лучше покоя, но доказательств именно первичной профилактики (как не допустить перехода к хронической боли) меньше, чем данных о лечении уже имеющихся симптомов. Тем более - когда речь идёт о самом доступном виде активности, обычной ходьбе: сколько её нужно, важнее ли «долго» или «быстрее», есть ли «порог» минут в день - на эти вопросы до сих пор отвечали в основном маленькие наблюдательные работы и опросники, уязвимые к ошибкам памяти и обратной причинности («меньше хожу, потому что уже болит»).

Отсюда интерес к крупным проспективным когортам с объективной регистрацией активности (акселерометры/трекеры), где можно развести два ключевых компонента ходьбы - объём (минуты в день) и интенсивность (средний темп, METs) - и посмотреть дозо-ответную связь с риском хронической боли в перспективе нескольких лет, поправив за возраст, пол, курение, психическое здоровье, образование и др. Ходьба - идеальный кандидат для общественного здравоохранения: она почти не требует оборудования, легко «раскладывается» на короткие эпизоды в течение дня и теоретически воздействует на многие звенья патогенеза поясничной боли - механическое (умеренная нагрузка как тренировка тканей и дисков), метаболическое (масса тела, инсулинорезистентность), воспалительное (миокины, анти-воспалительный эффект регулярной активности), нейропсихологическое (стресс, сон, настроение). Но без чётких цифр и порогов трудно превращать общие призывы «больше двигайтесь» в конкретные рекомендации.

Работа на норвежской выборке решает несколько методических слабостей прошлого: использует носимые датчики для измерения ходьбы на старте, чётко определяет исход (самоотчёт о хронической боли ≥3 месяцев через годы наблюдения), разделяет вклад объёма и интенсивности и строит кривые дозо-ответа. На таком фоне можно обсуждать практично важные вещи - есть ли «разумная нижняя планка» ежедневной ходьбы, после которой риск заметно снижается, и насколько существенна прибавка темпа по сравнению с банальным «идти дольше».

Что именно сделали учёные

• Дизайн и выборка. Проспективная когортная работа в рамках Trøndelag Health Study (HUNT, Норвегия): базовая оценка активности - 2017-2019, опрос о болях - 2021-2023. В анализ включили 11 194 человека без хронической боли в пояснице на старте (ср. возраст 55,3 года; 58,6% - женщины).
• Как мерили ходьбу. С помощью носимых датчиков определяли минуты ходьбы в день (объём) и среднюю интенсивность (метаболические эквиваленты, MET/мин). Основной исход - самоотчёт о хронической боли в пояснице (≥3 месяцев за последний год) на последующем визите.
• Статистика. Оценка отношений рисков (RR) в моделях Пуассона с поправками на возраст, пол, образование, доход, занятость, курение и депрессию; также строили сплайны для дозо-ответной кривой.

Важная деталь: связь оказалась дозозависимой - до определённого плато. По сравнению с теми, кто ходил <78 мин/день, риск хронической боли был ниже при 78-100 мин/день (RR 0,87), ещё ниже при 101-124 мин/день (RR 0,77) и ≥125 мин/день (RR 0,76). То есть «магии» быстроходности без минут не случилось: длительность прогулок значила больше, чем темп.

А как насчёт темпа шага?

• Интенсивность измеряли как средний MET/мин. По сравнению с <3,00 MET/мин, группы 3,00-3,11 и 3,12-3,26 показали RR 0,85 и 0,82, а ≥3,27 MET/мин - также 0,82. Но при одновременной поправке на объём ходьбы вклад интенсивности ослабевал, а объём оставался «ведущим» фактором.

В популярном пересказе это звучит так: если вы сейчас ходите меньше часа в день, каждые лишние 10-20 минут уже заметно улучшают прогноз. А после ~100 минут/день кривая выгоды становится положе - дальнейший рост даёт меньший эффект. Комментарии авторов и независимых экспертов сходятся: ходьба - дешёвое, доступное, массовое средство профилактики боли в пояснице, хотя причинность этим дизайном не доказать.

Ключевые числа одним взглядом

• 11 194 участника; 4,2 года наблюдения; 1659 (14,8%) сообщили о хронической боли к фоллоу-апу.
• >100 мин/день ходьбы ↘ риск на 23% относительно <78 мин/день.
• Интенсивность важна (до ~0,82 RR в верхних категориях), но объём важнее.

Разумеется, у исследования есть пределы: активность фиксировали коротким окном носимых датчиков на старте, а исход (хроническая боль) - самоотчёт через несколько лет; за это время поведение могло поменяться, а обсервационный дизайн не доказывает причинно-следственную связь. Тем не менее сходные итоги в обзорах популяризаторских площадок и пресс-релизах подкрепляют простую рекомендацию общественного здравоохранения: ходите дольше - спина скажет спасибо.

Что делать уже сегодня

• Начните с минимального планки: доведите суммарную ходьбу до ~80-100 минут/день (не обязательно за один раз - складывайте «кусочки» по 10-20 минут в течение дня).
• Если комфортно, прибавьте темп до умеренного/энергичного - это даст дополнительный, но менее выраженный, вклад.
• Встраивайте ходьбу в рутину: «одна остановка пешком», «лестница вместо лифта», обеденная прогулка. Малые дозы времени суммируются. (Это отражает общую позицию ВОЗ «every move counts» - каждое движение засчитывается.)
• Если боль уже есть, согласуйте режим с врачом/физиотерапевтом: ходьба часто облегчает симптомы, но при острых состояниях нужен индивидуальный план.

Вывод

Регулярная ходьба - особенно около 100 минут в день - связана с меньшим риском хронической боли в пояснице; быстрее идти полезно, но дольше идти - важнее. Для систем здравоохранения это редкая «таблетка без рецепта»: дешёво, массово и потенциально ощутимо для популяции.

Источник исследования: Haddadj R., Nordstoga A. L., Nilsen T. I. L., et al. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592