Трёхдневное интервальное голодание улучшает пищевое поведение и связано с бóльшей потерей веса

Интервальное голодание остаётся трендом, но что происходит не с цифрами на весах, а с нашим отношением к еде - приступами переедания, «срывами», чувством контроля? В Nutrients вышёл разбор вторичных исходов 12-месячного рандомизированного клинического исследования DRIFT (University of Colorado). Учёные сравнили классическое ежедневное ограничение калорий (DCR) с режимом 4:3 (три «быстрых» дня в неделю с ~80% дефицитом и четыре дня без ограничений) и посмотрели динамику валидированных шкал пищевого поведения и профиль гормонов аппетита. Вывод неожиданный: поведение улучшается именно на 4:3, а вот постоянных отличий по лептину/грелину/PYY/адипонектину/BDNF между группами нет.

Фон

Ожирение и избыточный вес остаются одной из самых частых причин хронических болезней, а ключевой немедикаментозный инструмент - устойчивое снижение калорийности рациона в сочетании с поддержкой поведения и физической активностью. Классическая ежедневная рестрикция (DCR) доказала эффективность, но упирается в адгезию: людям трудно «держать план» каждый день, что повышает риск срывов, перееданий и откатов веса. На этом фоне быстро распространились режимы интервального голодания (intermittent fasting, IF) - от суточных «окон» питания (time-restricted eating) до чередования «голодных» и «свободных» дней (alternate-day fasting). Вариант 4:3 - это три «быстрых» дня в неделю (обычно 0-25% от суточной потребности, у клинических протоколов чаще ~20%) и четыре дня без ограничений; по сути это «мягкая» форма ADF, которую многие считают психологически более гибкой.

За последние годы РКИ и мета-анализы показали: если недельный дефицит энергии сопоставим, то IF в среднем не превосходит классическую ежедневную рестрикцию по снижению массы на горизонте 6-12 месяцев. При этом у части людей IF оказывается проще в удержании из-за меньшего числа «решений о еде» в неделю и возможности планировать «голодные» дни под расписание - а именно приверженность чаще всего и предсказывает итог на весах. Механистически от IF долго ждали «гормонного преимущества», но у людей при одинаковой потере веса картина обычно типична: лептин падает, грелин растёт, PYY и другие сигналы сытости меняются неоднозначно; различия между IF и DCR по эндокринным маркёрам часто небольшие и непостоянные. Зато большое значение имеют пищевые паттерны и психология: склонность к неконтролируемому и эмоциональному питанию, частота эпизодов переедания и уровень «когнитивной сдержанности» (навыка удерживать рамки без жёсткой ригидности) напрямую связаны с потерей и удержанием веса.

Поэтому научный интерес сместился от вопроса «кто легче похудеет за счёт гормонов?» к вопросу «какой режим лучше чинит пищевое поведение при одинаковом дефиците». Годовое РКИ, результаты которого вы просили разобрать, как раз про это: сравнить 4:3 и ежедневную рестрикцию при равной недельной «дыре» калорий, на фоне стандартизированной поведенческой поддержки, и проследить не только вес, но и траектории пищевого поведения (неконтролируемое/эмоциональное питание, эпизоды переедания, «тяга к вознаграждающей пище») вместе с гормонами аппетита. Такой дизайн позволяет понять, за счёт чего именно один режим может «выигрывать» в реальной жизни: из-за гормонных сдвигов или благодаря более устойчивым привычкам и лучшей приверженности.

Что сделали

• Провели 12-месячное РКИ: 165 взрослых с избыточной массой/ожирением (средний возраст 42±9 лет, ИМТ 34,2; 74% женщины) рандомизировали на 4:3-ИМФ (n=84) или ежедневную рестрикцию калорий DCR (n=81). Обе группы получали одинаковую целевую недельную «дыру» в энергии ~34%, поведенческую групповую поддержку и рекомендацию нарастить кардио до 300 мин/нед умеренной интенсивности.
• Оценивали пищевое поведение по шкалам: BES (приступы переедания), TFEQ-R18 (неконтролируемое/эмоциональное питание и когнитивная сдержанность) и RED-13 (тяга к «вознаграждающей» еде). Замеры - на 0, 3, 6 и 12-м месяцах.
• Измеряли натощак лептин, грелин, PYY, адипонектин, BDNF и рассчитывали соотношение адипонектин/лептин - чувствительный индикатор метаболического гомеостаза.

В общей статье по первичным итогам этот же протокол показал: 4:3 обеспечивает лучшую приверженность и бóльшую потерю веса при равной целевой «дырке» калорий. Разбор вторичных исходов отвечает на вопрос «почему так могло случиться»: возможно, именно изменения в поведении - уменьшение «срывов» и рост осознанного контроля - тянут результат вверх.

Ключевые результаты (12 месяцев)

• Приступы переедания (BES) и неконтролируемое питание (TFEQ-R18) на 4:3 снижались, тогда как на DCR - росли; взаимодействие «группа×время» значимо (p<0,01).
• Внутри группы 4:3 бóльшая потеря веса коррелировала с:
  • снижением неконтролируемого питания (r=−0,27; p=0,03);
  • снижением эмоционального питания (r=−0,37; p<0,01);
  • ростом когнитивной сдержанности (r=0,35; p<0,01).
    На DCR значимой связи веса с этими шкалами почти не было (исключение - слабая связь со сдержанностью).
• RED-13 (тяга к вознаграждающей еде) снижалась со временем в обеих группах, но связь с потерей веса обнаружена только для 4:3 по эмоциональному/неконтролируемому питанию.
• Гормоны аппетита: устойчивых межгрупповых различий не было ни в один момент наблюдения. Отмечены общевременные тренды - лептин снижался, грелин повышался, а адипонектин и индекс адипонектин/лептин медленно улучшались (скорее, отражая метаболическую адаптацию к похудению); BDNF транзиторно падал в 6 месяцев в 4:3 без общего эффекта за год.

Что это может значить

• Психологическая гибкость против «постоянной диеты». Режим 4:3 позволяет самому выбирать дни голода, разгружает «когнитический счётчик» калорий и снижает ощущение лишений. На этом фоне уменьшаются «срывы» и эмоциональное переедание - и люди легче придерживаются плана. На постоянной рестрикции DCR, наоборот, велика нагрузка «контроля каждый день», что усиливает стресс и риск срывов.
• Гормональные «сигналы голода» - не вся история. При равной целевой энергодефицитности эндокринные кривые у групп похожи. Значит, поведенческие сдвиги (меньше неконтролируемого и эмоционального питания, больше сдержанности) могут быть ключевыми медиаторами успеха 4:3 в реальной жизни.

Как выглядела программа (важные детали протокола)

• Обе группы проходили интенсивные групповые занятия: еженедельно первые 3 месяца, затем раз в две недели до 12-го месяца; вели диетолог-коучи, методика - когнитивно-поведенческие навыки. На 4:3 дополнительно учили стратегиям голодных дней (отвлечение, смещение приёмов пищи к ужину, контроль порций).
• Для объективной сопоставимости заложили одинаковый макросплит (55% углеводов, 15% белка, 30% жиров) и одинаковый недельный дефицит; на DCR просили считать калории ежедневно, на 4:3 - вести записи только в «быстрые» дни.

Ограничения

• Это вторичный анализ; мощность под такие исходы (шкалы поведения/гормоны) изначально не считали, многократные сравнения не корректировали - часть нулевых результатов может быть следствием статистики.
• Гормоны брали только натощак (0, 6, 12 месяцев) - без тестов после еды; динамику «сытость/голод» по приёму пищи не оценивали.
• Выборка в основном среднего возраста, женщины, преимущественно не-латино белые; все - из США, все получали мощную поведенческую поддержку. Генерализуемость к другим группам ограничена.

Что дальше в науке и практике

• РКИ с «механикой» поведения: чаще мерить гормоны (в т. ч. постпрандиально), подключать fMRI/цифровые поведенческие метрики, чтобы проверить, действительно ли психо-поведенческие механизмы - главный драйвер преимущества 4:3.
• Для клиники: если ежедневное «счёт-калорий» давит и приводит к срывам, режим 4:3 под наблюдением специалиста может быть рабочей альтернативой при сопоставимом энергодефиците - особенно когда важен контроль над перееданием. (Противопоказания и индивидуальные риски, как всегда, обсуждаем с врачом.)

Источник: Breit M.J. и соавт. Effects of 4:3 Intermittent Fasting on Eating Behaviors and Appetite Hormones: A Secondary Analysis of a 12-Month Behavioral Weight Loss Intervention, Nutrients, 2025;17:2385. Открытый доступ. https://doi.org/10.3390/nu17142385