Беречь мышцы при похудении: что реально дают аминокислотные добавки

Когда люди худеют, уменьшается не только жир, но и безжировая масса тела (LBM) - часть которой составляет скелетная мышца. Сохранить как можно больше LBM важно для силы, обмена веществ и здоровья в долгую. Авторы повествовательного обзора в Nutrients разобрали, помогают ли аминокислотные добавки - прежде всего BCAA и незаменимые аминокислоты (EAA) - лучше удержать мышечную массу при разных сценариях снижения веса: диета и тренировки, бариатрическая хирургия и терапия препаратами инкретинового ряда (GLP-1 и тирзепатид).

• Формат: narrative review с анализом механизмов (mTOR/MPS), доклинических и клинических данных.
• Цель: понять, когда и какие добавки уместны, если при дефиците калорий повседневным рационом добрать белок сложно.

Фон исследования

Снижение веса почти всегда включает потерю не только жира, но и безжировой массы (LBM), которая критична для обмена веществ, силы, мобильности и удержания результата. Поэтому сегодня говорят не только о «сколько килограммов ушло», но и о качестве снижения веса - насколько удаётся сохранить LBM. Базовые стратегии известны: высокобелковый рацион и регулярные силовые тренировки уменьшают утрату LBM на фоне дефицита энергии. На этом фоне растёт интерес к аминокислотным добавкам как к точечному инструменту поддержки в период похудения.

Механистически ставка делается на лейцин и BCAA/EAA: лейцин активирует mTORC1 и стимулирует синтез мышечного белка, а также может уменьшать распад; в клинической практике обсуждают и HMB (метаболит лейцина). Однако суммарные данные пока неоднородны и зависят от популяции, доз, длительности и контекста (спортсмены/не спортсмены, молодые/пожилые, исходный уровень белка в рационе). Отсюда запрос на сводный анализ - когда именно и какие формулы уместны.

Особый «реальный» контекст - бариатрическая хирургия и терапия инкретиновыми препаратами (GLP-1/тирзепатид). Здесь общий объём и разнообразие еды часто падают, а доля LBM в общей потере веса может быть значимой (при жёстком ограничении - до ~45%). Эксперты рекомендуют ориентироваться на ~1,5 г белка/кг «идеальной» массы и параллельно следить за микронутриентами; когда «добрать» белок едой трудно, на помощь потенциально приходят ЕАА/пептидные смеси небольшого объёма.

Наконец, что показывают обобщённые данные? Предварительно: ЕАА/пептидные формулы помогают лучше удерживать LBM именно тогда, когда пищевого белка не хватает, особенно в сочетании с силовыми тренировками. BCAA «в одиночку» дают переменные результаты, а при уже достаточном общем белке эффект минимален. Требуются более крупные и стандартизованные исследования, чтобы оценить клиническую значимость сохранённой LBM и уточнить оптимальные протоколы.

Почему это важно

В реальном мире доля LBM в общей потере веса может быть значительной. В крупных программах и исследованиях она варьирует, но в условиях жёсткого дефицита иногда достигает до ~45% (чаще меньше, чем доля жира). При терапии GLP-1/тирзепатидом 20-40% от сброшенного веса может приходиться на LBM - при этом функциональные показатели обычно не ухудшаются, а качество мышцы (меньше жира в мышце) даже улучшается. Тем не менее мониторинг и нутритивная поддержка нужны.

Что говорят данные

Большинство работ сходятся: если общий белок в норме, добавка именно BCAA даёт скромный или нулевой вклад. Если же белка не хватает (жёсткий дефицит, ранний послеоперационный период, выраженное снижение аппетита на GLP-1), то EAA / гидролизаты помогают «достучаться» до порога для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS).

• BCAA: скорее «сигнал» (лейцин включает mTORC1), но без полного набора EAA MPS не поддерживается долго. Вывод обзора: изолированные BCAA уступают полноценным белкам/ЕАА при равном белке в рационе.
• EAA/гидролизаты: быстро всасываются, уместны там, где твёрдой пищей белок не набирается (ранний период после бариатрии, выраженное снижение аппетита, низкая энергетическая «квота»).
• Цельные белки (сыворотка/соя): содержат BCAA вместе со всеми EAA и часто предпочтительнее как базовое решение.

Где добавки особенно логичны

1) Бариатрическая хирургия
В первые недели калорийность и объём пищи резко ограничены - добрать белок сложно. Здесь ЕАА/гидролизаты + богатые белком заменители питания помогают лучше удерживать LBM по сравнению с диетой без такой поддержки.

2) Препараты инкретинового ряда (GLP-1/тирзепатид)
Аппетит снижается, мTOR-сигналинг может быть частично «приглушён», а набор белка - затруднён. Эксперты советуют ориентир ~1,5 г белка/кг «идеальной» массы тела; если не получается - ЕАА/лейцин-обогащённые формулы вокруг силовой тренировки могут помочь «добить» анаболический порог (~2,5-3 г лейцина на приём пищи). Прямых РКИ с BCAA/EAA при GLP-1 пока мало, но логика и ранние данные - в пользу такого подхода.

3) Классическое «похудение» через дефицит + тренировки
При умеренном дефиците (≈−500 ккал/день) зачастую достаточно высокобелкового рациона и регулярной силовой нагрузки; добавки дают минимум «сверху». Чем строже дефицит и хуже переносимость еды - тем выше польза от быстроусвояемых аминокислот.

Как это работает (механизмы)

Даже при дефиците энергии лейцин может включать mTORC1 и запускать MPS, но для устойчивого синтеза нужны все незаменимые аминокислоты. На фоне GLP-1-терапии и после бариатрии есть особенности (замедление опорожнения желудка, сдвиги гормонов/инкретинов), из-за которых формы белка/аминокислот и время приёма начинают играть большую роль.

• mTORC1↓ при GLP-1-терапии - наблюдение из недавних работ; клиническая значимость пока неочевидна, но сниженный аппетит делает добор белка критичным.
• ЕАА/гидролизаты требуют минимального пищеварения и быстро повышают аминокислотный пул - полезно при очень низком калораже.

Практические ориентиры (если вы худеете)

База, без которой добавки не «выстрелят»:

• достаточный общий белок (при интенсивном снижении веса ориентир ~1,2-1,6 г/кг; при GLP-1 - до ~1,5 г/кг «идеальной» массы),
• силовые тренировки 2-3 раза в неделю,
• контроль микронутриентов (железо, B12, жирорастворимые витамины) при снижении объёма и разнообразия рациона.

Когда добавки уместны:

• после бариатрии / на старте GLP-1, когда еда «не лезет» → ЕАА/гидролизаты малыми порциями 2-3 раза в день;
• если белок «не добирается» едой → заменитель питания с высоким содержанием EAA;
• BCAA можно использовать вокруг тренировки, но как дополнение, а не замена полноценному белку/EAA.

Ограничения и что дальше

Это повествовательный обзор: без мета-аналитики и с неоднородными протоколами в включённых исследованиях. Прямых РКИ в популяциях на GLP-1/тирзепатиде почти нет - авторы призывают к head-to-head испытаниям BCAA vs EAA vs гидролизаты с жёсткой оценкой массы и функции (не только DXA/BIA).

Вывод

Аминокислотные добавки - инструмент по ситуации, а не волшебная пудра. При умеренном дефиците и хорошем рационе их вклад скромен; при жёстких ограничениях питания (раньше послеоперационное окно, выраженное снижение аппетита на GLP-1) ЕАА/гидролизаты помогают удержать LBM. Всегда начинайте с базы: белок, силовая нагрузка, сон, микронутриенты - а добавки подключайте там, где «не добираете» обычной едой.

Источник: Cannavaro D. и соавт. Optimizing Body Composition During Weight Loss: The Role of Amino Acid Supplementation. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.