Сон крепче без таблеток: какой вид физнагрузки лучше улучшает «архитектуру сна» при нарушениях

Исследователи провели систематический обзор и сетевой мета-анализ рандомизированных исследований, чтобы сравнить, какие виды и «дозы» упражнений лучше всего улучшают ключевые параметры «архитектуры сна» у взрослых с расстройствами сна. В отличие от «субъективного» качества сна, здесь речь о объективных метриках: эффективности сна (SE), времени бодрствования после засыпания (WASO) и доле глубокого (медленноволнового) сна (SWS). Выяснилось, что тренировки в целом действительно перестраивают сон в более здоровую сторону, а наилучшую комбинацию дают умеренно-интенсивные аэробные нагрузки при правильно подобранной частоте и длительности.

Фон исследования

Нарушения сна - от хронической инсомнии до обструктивного апноэ - широко распространены и связаны не только с субъективным «качеством сна», но и с объективной архитектурой сна: эффективностью сна (SE), временем бодрствования после засыпания (WASO) и долей медленноволнового сна (SWS). Эти метрики предсказывают дневную сонливость, когнитивные сбои и кардиометаболические риски, поэтому интерес к немедикаментозным способам их улучшить стабильно растёт. Одним из таких способов традиционно называют регулярную физическую активность, которая в ряде работ ассоциировалась с более высокой SE, меньшим WASO и приростом SWS, хотя результаты между исследованиями нередко расходятся из-за различий в дизайне, интенсивности и длительности тренировок.

При апноэ сна физические тренировки демонстрировали умеренное снижение тяжести заболевания и улучшение некоторых параметров сна даже без выраженного снижения веса, что намекает на дополнительные механизмы (укрепление дыхательной мускулатуры, влияние на вегетатику и т. п.). Однако эффект на архитектуру сна как таковую изучался фрагментарно: отдельные РКИ и мета-анализы показывали рост доли N3/SWS при программах дольше 12 недель, но единых «рецептов» по типу и «дозировке» нагрузки до сих пор не было.

В клинических рекомендациях при хронической инсомнии золотым стандартом остаётся когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И), тогда как препараты рассматривались как опция при неэффективности немедикаментозных подходов. На этом фоне упражнения - потенциально доступный и безопасный адъювант к базовой терапии, но чтобы интегрировать их в практику, нужно понимать, какой именно формат (аэробный, силовой, «разум-тело»), какой интенсивности и сколько недель даёт наибольший прирост SE/SWS и уменьшение WASO у пациентов с разными расстройствами сна.

Именно этот пробел и закрывает новый систематический обзор и сетевой мета-анализ РКИ в Sleep Medicine: авторы сопоставили разные модальности упражнений и их параметры у взрослых с расстройствами сна, сфокусировавшись не на самоотчётах, а на объективных показателях архитектуры сна. Такой подход позволяет ранжировать варианты нагрузки и наметить прикладные ориентиры для клиницистов и пациентов, где упражнение становится не просто «полезной привычкой», а структурированным вмешательством с измеряемым эффектом на сон.

Кто и как это проверил

Команда проанализировала 18 РКИ с участием 1214 взрослых с различными нарушениями сна (включая бессонницу и обструктивное апноэ сна). По единым протоколам выполнили классические мета-анализы и байесовский сетевой мета-анализ (NMA), а также проверили устойчивость выводов субгрупповыми анализами. Качество доказательств оценивали по GRADE, риск систематических ошибок - по Cochrane RoB 2.0. Такой дизайн позволяет «свести на ринге» разные форматы тренинга (аэробика, силовые, «разум-тело» и др.) и получить ранжирование эффективности.

Главные результаты

В сумме упражнения:

• Повышают эффективность сна (SE): средняя прибавка ≈ +2,85 п.п. (95% ДИ 0,85-4,84).
• Сокращают ночные пробуждения (WASO): ≈ -10 минут (95% ДИ -15,68…-4,64).
• Увеличивают долю глубокого сна (SWS): ≈ +2,19 п.п. (95% ДИ 0,35-4,03).

А что лучше всего сработало по типу и «дозе»?

• Для SE и WASO оптимальны умеренно-интенсивные аэробные упражнения (MIAE).
• Для роста SWS понадобилась более частая тренировка: ≥ 4 раз/неделю, причём эффект особенно выражен у людей с обструктивным апноэ сна (OSA).
• На таймлайне наилучшие изменения SE и WASO давали короткие программы 8-12 недель с 3 сессиями/неделю по 45-60 минут.

Что это значит на практике

Вывод исследователей предельно прикладной: начинать стоит с аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а структуру недели подбирать под цель. Если главный запрос - «спать плотнее и меньше просыпаться», ставьте в приоритет MIAE 3×/нед по 45-60 мин в течение 8-12 недель. Если задача - углубить медленноволновой сон, добавляйте до 4 и более сессий в неделю (особенно при OSA, где именно SWS часто страдает). Это согласуется и с более ранними обзорами, где упражнения стабильно улучшали качество сна у пациентов с бессонницей, а форматы наподобие ходьбы/джоггинга, йоги или тай-чи показывали наилучшие эффекты в отдельных группах.

Какую «интенсивность» считать умеренной

Практический ориентир для большинства здоровых взрослых - это нагрузка, при которой можно говорить короткими фразами, но петь уже трудно (ориентир RPE 12-13/20 или ~64-76% от ЧСС-max; точные цели подбираются индивидуально). К типичным примерам MIAE относятся быстрая ходьба, лёгкий бег, плавание, велотренировка, танцевальные классы. При сопутствующих болезнях и при OSA план нагрузки согласовывайте со специалистом по сну/ЛФК. (Это общие сведения, не медицинская рекомендация.)

Мини-гайд: как собрать «сонную» программу (с примерами)

• Если вас будят ночные пробуждения (WASO):
  • 3×/нед MIAE по 45-60 мин (например, пн/ср/пт быстрая ходьба или вело), курс 8-12 недель.
  • Добавьте утренний свет и постоянное время подъёма - это усиливает эффект тренировок на циркадный ритм.
• Если не хватает «глубины» сна (SWS), особенно при OSA:
  • Увеличьте частоту до ≥ 4×/нед; допускается часть сессий короче (30-40 мин), если суммарная неделя плотная.
  • Следите за маской/аппаратурой CPAP: сочетание тренинга и корректной терапии даёт суммарную пользу.
• Если вы только начинаете:
  • Начните с 20-30 мин MIAE, постепенно доводя до 45-60 мин; цель - регулярность, а не «идеальная» цифра в первый день.
  • Ведите дневник сна (или трекер) и отмечайте SE, WASO, субъективное самочувствие раз в неделю.

Почему упражнения работают на сон

Аэробная нагрузка модулирует гомеостатическое давление сна (накопление сонливости), улучшает терморегуляцию и тонус парасимпатики ночью, корректирует циркадные сигналы через дневной свет/активность и снижает поведенческую гиперактивацию, подкрепляющую бессонницу. Для OSA тренинг помогает снижать массу тела, укрепляет дыхательную мускулатуру и может уменьшать фрагментацию сна, открывая «окно» для роста SWS. Новый анализ добавляет количественные ориентиры, какие частота и длительность особенно продуктивны.

Важные ограничения

Это обзор РКИ, но гетерогенность по диагнозам, возрасту, формату тренировок и способам измерения сна остаётся. Часть работ использовала актиграфию, часть - полисомнографию; у разных выборок могли отличаться сопутствующие вмешательства (например, когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице). Наконец, сетевой мета-анализ даёт ранжирование вероятностей, а не «вечный чемпионат»: индивидуальные предпочтения, доступность и переносимость по-прежнему важны. Тем не менее, консенсус о пользе физических упражнений при нарушениях сна устойчив и подтверждается свежими обзорами в других журналах. PubMedebm.bmj.com

Источник исследования: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Comparative efficacy of exercise modalities on sleep architecture in adults with sleep disorders: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine. Online ahead of print, 16 июля 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.